Κρεατίνη
> Το συνηθέστερα χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα
Παρόλο που η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1835, η χρήση της
γνώρισε μια πρωτοφανή άνοδο τα πρόσφατα χρόνια. Ολοένα και περισσότεροι αθλητές
ανακαλύπτουν ότι η δράση της κρεατίνης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τις επιδόσεις
τους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν ως αποτέλεσμα τη
βελτίωση της δύναμης και της αντοχής, και αποτέλεσμα αυτών είναι ότι ο μυϊκός
όγκος μπορεί να αναπτυχθεί ταχύτερα. Εν τω μεταξύ, αυτό έχει αποδειχθεί και από
πολλές επιστημονικές μελέτες και οδήγησε στην καταξίωση της κρεατίνης ως ένα
από τα ευρύτερα χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στο χώρο του αθλητισμού.
> Τι είναι η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (δηλαδή παράγεται από
το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά σας από
διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες σας με την κυκλοφορία του
αίματος.
Η περιεκτικότητα κρεατίνης των μυών σας προσδιορίζει σε
μεγάλο βαθμό το χρονικό διάστημα για το οποίο ένας μυς μπορεί να γυμνάζεται στο
μέγιστο της δυνατότητάς του. Αυτό συμβαίνει διότι το ATP (Τριφωσφορική
Αδενοσίνη) δημιουργείται από την κρεατίνη. Το ATP σάς δίνει γρήγορα
αξιοποιήσιμη ενέργεια, και αποτελεί την πηγή ενέργειας για όλες τις κινήσεις
των μυών. Όσο πιο έντονη είναι η συστολή ενός μυ, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα ATP
καταναλίσκεται. Δυστυχώς τα μυϊκά κύτταρα σας περιέχουν μία περιορισμένη μόνο
ποσότητα ATP, η οποία καταναλίσκεται σε ελάχιστα δευτερόλεπτα εντατικής
προπόνησης.
Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, η περιεκτικότητα
κρεατίνης των μυών σας αυξάνεται και κατά συνέπεια μεγαλύτερη ποσότητα ATP
μπορεί να δημιουργηθεί. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε εντατικότερα
και για μεγαλύτερο διάστημα, διότι οι μυς σας έχουν στη διάθεσή τους
περισσότερη ενέργεια και δύναμη, και η όξυνση των μυών καθυστερεί. Η λήψη
συμπληρώματος κρεατίνης σας βοηθά επίσης να επανακάμψετε ταχύτερα μετά την
προπόνηση. Η κρεατίνη είναι απολύτως ασφαλής και δε θεωρείται απαγορευμένο
αναβολικό.
> Πόση κρεατίνη θα πρέπει να παίρνω;
Κατ' αρχήν, θα πρέπει να προσδιοριστεί εάν είστε αθλητής
μυϊκής προσπάθειας ή αντοχής, διότι για τον κάθε τύπο αθλητή ισχύει και άλλη
δοσολογία. Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας ότι η κρεατίνη φτάνει στο
μέγιστο της δράσης της εάν ξεκινήσετε με τη δημιουργία ενός αποθέματος. Αυτό
σημαίνει ότι ξεκινάτε με μία υψηλή δοσολογία κρεατίνης για ένα μικρό χρονικό
διάστημα. Αυτή ονομάζεται φάση φόρτισης. Στη συνέχεια παίρνετε μία χαμηλότερη
δοσολογία κρεατίνης. Αυτή η σχετικά μεγαλύτερη περίοδος λέγεται φάση συντήρησης.
> Φάση φόρτωσης
Οι αθλητές που κάνουν βάρη θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ
κρεατίνη τρεις φορές την ημέρα, κατανεμημένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δηλαδή, για παράδειγμα, με το πρόγευμα, το γεύμα και πριν από το βραδινό ύπνο.
Θα πρέπει επίσης να παίρνετε κρεατίνη τις «ημέρες ανάπαυσης». Για αθλητές που
κάνουν βάρη, η φάση φόρτωσης διαρκεί 5 ημέρες.
Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη δύο
φορές την ημέρα, κατανεμημένα σε όλη την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να παίρνετε
κρεατίνη τις «ημέρες ανάπαυσης». Για αθλητές αντοχής, η φάση φόρτωσης διαρκεί
10 με 12 ημέρες.
> Φάση συντήρησης
Οι αθλητές που κάνουν βάρη θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ
κρεατίνη καθημερινά, την ίδια προκαθορισμένη ώρα. Οι αθλητές αντοχής επίσης θα
πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη μία φορά την ημέρα σε συγκεκριμένη ώρα.
> Σημείωση
Για άριστα αποτελέσματα, να παίρνετε κρεατίνη καθημερινά επί
4 εβδομάδες, πάντα την ίδια προκαθορισμένη ώρα. Η τακτικότητα είναι ιδιαίτερα
σημαντική κατά τη λήψη κρεατίνης. Η δράση της μειώνεται σημαντικά εάν την
παίρνετε σε ακανόνιστες ώρες, ή παραλείψετε να την πάρετε μία ημέρα.
Εφόσον έχετε πάρει κρεατίνη για 4 με 6 εβδομάδες, σταματήστε
τη χρήση της για τουλάχιστον 4 με 6 εβδομάδες.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, διότι το σώμα σας παράγει και
αυτό κρεατίνη, την οποία αποθηκεύει στον μυϊκό ιστό σας. Εάν το σώμα σας λάβει
συμπλήρωμα κρεατίνης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (καθημερινά και για
περισσότερο από 6 εβδομάδες), το σώμα σας θα μειώσει την ίδια παραγωγή του. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε τον καφέ, διότι
η καφεΐνη φαίνεται να εμποδίζει τη συγκράτηση της κρεατίνης. Το προτιμότερο
είναι να μην πίνετε καθόλου καφέ κατά την αγωγή με κρεατίνη. Εάν παρόλα αυτά
θέλετε να πιείτε λίγο καφέ, σας συνιστούμε να αποφύγετε την κατανάλωσή του από
4 ώρες πριν μέχρι 4 ώρες μετά την ώρα λήψης της.
> Μεγιστοποίηση της συγκράτησης
Η λήψη της κρεατίνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες
ταχείας δράσης, όπως η δεξτρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη, μπορεί να βελτιώσει
τη συγκράτησή της. Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης εισέρχονται τελείως στην
κυκλοφορία του αίματος μέσα σε 3 λεπτά και ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου
στο αίμα. Λόγω του αυξημένου επιπέδου σακχάρου, το πάγκρεάς σας θα συγκρατήσει
την ισχυρότερη αναβολική ορμόνη που παράγει το σώμα σας: την ινσουλίνη. Αυτός ο
μηχανισμός μεταφοράς διαστέλλει τις μεμβράνες γύρω από τους μύες και διεγείρει
τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους μύες σας.
