Κυκλική προπόνηση με βάρη – με ή χωρίς interval training;

Η διαλειμματική προπόνηση (interval) και κυκλική προπόνηση με βάρη είναι δημοφιλείς προπονητικές μέθοδοι, προσφέρουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στη μονάδα του χρόνου που περνά κάποιος στο γυμναστήριο και είναι τεκμηριωμένο ότι προκαλούν ευεργετικές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες πιο παραδοσιακές μεθόδους. Προσθέτοντας την διαλειμματική μέθοδο σε μια κυκλική προπόνηση με βάρη πιθανώς ενισχύονται περισσότερο τα οφέλη της, θέτοντας αυξημένες απαιτήσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στόχος της μελέτης ήταν η σύγκριση των άμεσων επιδράσεων τριών πρωτοκόλλων κυκλικής προπόνησης με βάρη στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα (ΒLA), της καρδιακής συχνότητας (HR) και του δείκτη υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE). Στο 1ο πρωτόκολλο εφαρμόστηκε παραδοσιακή κυκλική προπόνηση με βάρη με υψηλότερη ένταση και μεγαλύτερα διαλείμματα (TRAD), στο 2ο κυκλική προπόνηση με βάρη χαμηλότερης έντασης και μικρότερων διαλειμμάτων (ACWT) και στο 3ο συνδυασμός κυκλικής και διαλειμματικής προπόνησης με βάρη (CWIT). Το δείγμα αποτέλεσαν 11 γυμνασμένες γυναίκες, οι οποίες ολοκλήρωσαν 7 επισκέψεις. Στην 1η από αυτές έγιναν οι μετρήσεις ύψους, βάρους, εκτιμώμενης μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και η δοκιμασία 13 επαναλήψεων μέγιστης κόπωσης. Στις επισκέψεις 2 έως 4 πραγματοποιήθηκε σε μη συνεχόμενες ημέρες για την εξοικείωση των συμμετεχουσών με τα τρία πρωτόκολλα άσκησης. Στις τελευταίες τρεις επισκέψεις (5η, 6η, 7η) πραγματοποιήθηκαν με τυχαία σειρά τα 3 προαναφερόμενα πρωτόκολλα άσκησης (TRAD, ACWT, CWIT) και με χρονική απόσταση άνω των 72 ωρών μεταξύ τους και από τις αρχικές μετρήσεις.

Η ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι ο συνδυασμός κυκλικής και διαλειμματικής προπόνησης με βάρη παρείχε υψηλότερες τιμές σε όλες τις μετρήσεις σε σχέση με τα άλλα δύο πρωτόκολλα κυκλικής προπόνησης τόσο στα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα (CWIT: 7,31±0,37 – TRAD: 3,99±0,26 – ACWT: 4,54±0,31 mmol.L-1) όσο στον καρδιακό σφυγμό (CWIT: 83,51±1,18 – TRAD: 70,42±1,67 – ACWT: 74,13±1,43 παλμοί/λεπτό) και στον δείκτη υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (CWIT: 8,14±0.41 – TRAD: 5,06±0,43 – ACWT: 6,15±0,42).

Συμπερασματικά, η προσθήκη συνδυασμού κυκλικής και διαλειμματικής προπόνησης με βάρη στον προγραμματισμό άσκησης, ίσως να ενισχύει τα οφέλη στη φυσική κατάσταση και να μεγιστοποιεί την εξοικονόμηση χρόνου περισσότερο από τις παραδοσιακές μεθόδους κυκλικής προπόνησης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτός ο προπονητικός συνδυασμός επιφέρει μεγαλύτερη κόπωση από τα πιο παραδοσιακά πρωτόκολλα κυκλικής προπόνησης και μπορεί να μην ενδείκνυται για αρχάριους.

Brook L. Skidmore1, Margaret T. Jones2, Mark Blegen3 and Tracey D. Matthews. Acute effects of three different circuit weight training protocols on blood lactate, heart rate and rating of perceived exertion in recreationally active women. Journal of Sports Science and Medicine, 11 660 – 668, 2012.