Αποκατάσταση μετά από προπόνηση με βάρη

τι βοηθάει περισσότερο: η λήψη πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα;

Στην παρούσα μελέτη ερευνήθηκε η επίδραση ενός υδατανθρακούχου τζελ με ή χωρίς καφεΐνη σε μια 90λεπτη δοκιμασία διαλειμματικής μορφής (4 σετ επαναλαμβανόμενων σπριντ, IST), σε 12 γυμνασμένους άνδρες. Σε τυχαιοποιημένη σειρά, δόθηκαν είτε 70 ml υδατανθρακούχου τζελ (25 g υδατανθράκων ανά δόση) με ή χωρίς καφεΐνη (περιεκτικότητας 100 mg καφεΐνης ανά δόση) είτε ένα ισοθερμιδικό σκεύασμα χωρίς καμία βιολογική δράση (Placebo), σε τρεις συγκεκριμένες χρονικά περιπτώσεις: α) μια ώρα πριν την δοκιμασία, β) ακριβώς πριν την αρχή της δοκιμασίας και γ) στο τέλος του 2 σετ (από τα 4 σετ της δοκιμασίας). Οι παράγοντες που μετρήθηκαν ήταν: η γλυκόζη πλάσματος, η υποκειμενική αίσθηση κόπωσης και ο δείκτης κόπωσης στα επαναλαμβανόμενα σπριντ. Η γλυκόζη πλάσματος έδειξε σημαντικά υψηλότερες τιμές και στις δυο περιπτώσεις των τζελ με και χωρίς καφεΐνη στο 1ο σετ, στο 2ο σετ και στο 3ο σετ σε σύγκριση με το εικονικό σκεύασμα. Ωστόσο στο 4ο σετ, μόνο η δοκιμασία με το τζελ καφεΐνης ήταν σημαντικά διαφορετική σε σύγκριση με το placebo. Επίσης το τζελ καφεΐνης έδειξε: α) βελτιωμένο δείκτη κόπωσης (μέσος όρος= 5) σε σύγκριση είτε με το τζελ χωρίς καφεΐνη (μέσος όρος 7,6) είτε με το placebo (μέσος όρος 7,4), β) χαμηλότερη υποκειμενική αίσθηση της κόπωσης (μέσος όρος 14,2) σε σύγκριση με το placebo (μέσος όρος 15,3) και γ) μια τάση να διαφοροποιηθεί και από το τζελ χωρίς καφεΐνη (μέσος όρος 14,9) κυρίως μετά το τρίτο σετ. 

Συμπερασματικά θα λέγαμε πως η πρόσληψη υδατανθρακούχου τζελ με καφεΐνη μία ώρα πριν την άσκηση, ακριβώς πριν την έναρξη της άσκησης αλλά και στην μέση της άσκησης διαλειμματικής μορφής με επαναλαμβανόμενα σπριντ προκαλεί μείωση της κόπωσης και συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στα τελευταία σπριντ της προπόνησης. Φαίνεται ότι η καφεΐνη είναι χρήσιμη σε ακόμη μία μελέτη.

• Lynch S. The differential effects of a complex protein drink versus isocaloric carbohydrate drink on performance indices following high-intensity resistance training: a two arm crossover design. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jun 12;10(1):31.