Βάρη – Με ποια σειρά πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις για τον κορμό και πόσο επηρεάζει το εύρος του διαλείμματος;


Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει τους πελάτες μας ή άλλους γυμναζόμενους στον χώρο των ελεύθερων βαρών να προτείνουν μία συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων και διαλειμμάτων για το πρόγραμμά τους;

Το θέμα αυτό είναι κλασσικό. Δηλαδή, πόσο επηρεάζει το διάλειμμα μεταξύ σετ ή ασκήσεων την απόδοση και αν το διάλειμμα επηρεάζεται από τη σειρά των ασκήσεων.

Για να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα ο Miranda H. και οι συνεργάτες του από το Πανεπιστήμιο Vale do Paraíba στη Βραζιλία σύγκριναν την μυϊκή απόδοση σε διάφορους συνδυασμούς χρόνων διαλειμμάτων και σειρών ασκήσεων.
Πιο συγκεκριμένα, σύγκριναν το 1 με τα 3 λεπτά διαλείμματος σε συνδυασμό με δύο διαφορετικές σειρές ασκήσεων για τον κορμό και τα χέρια όσον αφορά τη δυνατότητα εκτέλεσης επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Στη μελέτη συμμετείχαν 16 γυμνασμένοι άνδρες οι οποίοι υποβλήθηκαν σε 4 διαφορετικές προπονήσεις-συνθήκες. όλες οι συνθήκες περιελάμβαναν εκτέλεση 3 σετ των 8 μέγιστων επαναλήψεων για 6 ασκήσεις κορμού και χεριών. Η πρώτη σειρά ασκήσεων περιελάμβανε την εκτέλεση των ασκήσεων με σειρά έλξεις τροχαλίας για πλάτη και ανοικτή λαβή (LPD-WG) – κωπηλατική στο μηχάνημα (SR-M) – κωπηλατική με μπάρα πάνω σε πάγκο (BR-B) – έλξεις δικεφάλων με αλτήρες σε καθιστή θέση (SAC-DB) – και έλξεις δικεφάλων σε μηχάνημα (SAC-M). Η σειρά εκτελέστηκε με διάλειμμα 1 (SEQA1) ή 3 λεπτά (SEQA3). Η δεύτερη σειρά (SEQB1 ή SEQB3 με 1 ή 3 λεπτά διαλείμματος, αντίστοιχα) περιλεάμβανε την εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων με την αντίθετη όμως σειρά. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξε ότι η επίδραση της σειράς των ασκήσεων ήταν πιο σημαντικός παράγοντας από το εύρος του διαλείμματος για την απόδοση στην άσκηση LPD-WG (SEQA3>SEQA1>SEQB3>SEQB1) και την άσκηση SAC-M (SEQB3>SEQB1>SEQA3>SEQA1) ενώ η επίδραση του χρόνου διαλείμματος ήταν πιο σημαντικός παράγοντας για την απόδοση στις ασκήσεις LPD-CG, SR-M, SAC-DB και BR-B (SEQA3=SEQB3>SEQA1=SEQB1). 

Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι ασκήσεις για τον κορμό και τα χέρια που περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση παρόμοιων μυϊκών ομάδων με παραπλήσιο πρότυπο νευρικής ενεργοποίησης επηρεάζονται αρνητικά (αναφορικά με τη δυνατότητα εκτέλεσης επαναλήψεων) όταν εκτελούνται στο τέλος προπόνησης σε σχέση με την αρχή της.

Επίσης, συμπέραναν ότι η μείωση της απόδοσης είναι μεγαλύτερη όταν οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν μικρότερο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

Πολύ χρήσιμη μελέτη για όσους αναρωτιούνται με τι σειρά θα πρέπει να τοποθετήσουν τις ασκήσεις τους μέσα στην προπόνηση.



  •  Miranda H, Simão R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson JM. Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1573-7. 

Δημοφιλείς αναρτήσεις