Βάρη για την απώλεια λίπους..
Στην προσπάθεια του να χάσει κιλά πολύς κόσμος κάνει αερόβια άσκηση. Με τον όρο
αερόβια άσκηση εννοείται κάποιας μορφής συνεχόμενη δραστηριότητα σε μέτρια
ένταση και μεγάλη σχετικά διάρκεια (πάνω από 20 λεπτά), όπως για παράδειγμα,
συνεχόμενο τρέξιμο στον διάδρομο, ποδήλατο ή άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα.
την ίδια λογική κινούνται και τα ομαδικά προγράμματα στα γυμναστήρια (aerobic κτλ). Αυτή η στρατηγική έχει αποτελέσματα, αλλά δεν είναι η καλύτερη όταν πρόκειται για την απώλεια του περιττού λίπους, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αθλητές.
Η πρακτική, αλλά και πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσει κανείς τα περιττά κιλά, χωρίς να χάσει μυϊκό όγκο είναι ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης με την προπόνηση με βάρη! Όταν λέμε βάρη δεν εννοούμε το body building, αλλά μια προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούνται αντιστάσεις όπως το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια (βαράκια), kettlebells, βαριές μπάλες (medicine balls) κτλ.
Με την προπόνηση δύναμης ο οργανισμός καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, όχι μόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και αρκετές ώρες μετά, κάτι που δεν συμβαίνει με την ήπια αερόβια άσκηση. Επιπλέον, με τα βάρη αυξάνεται (σε φυσιολογικά πλαίσια) η μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό και κατά συνέπεια ο οργανισμός «καίει» περισσότερο λίπος στην ηρεμία, κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ο περισσότερος κόσμος, πολλές φορές δικαιολογημένα, φοβάται να κάνει βάρη, παρά τα πολλά, όπως θα δούμε, οφέλη που προσφέρει αυτού του είδους η άσκηση. Η «κουλτούρα του γυμναστηρίου», όπου δεν εφαρμόζονται εξατομικευμένα προγράμματα, δεν υπάρχει επίβλεψη και καθοδήγηση και άρα δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, απομάκρυναν τον κόσμο από μια μορφή άσκησης που είναι πολύ αποτελεσματική και πολύ διασκεδαστική.
πιπλέον, μεγάλο ποσοστό των γυναικών απέχει από την προπόνηση με αντιστάσεις επειδή πιστεύει ότι με τα βάρη θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο. Κάτι τέτοιο βέβαια δεν ισχύει για δυο κυρίως λόγους: Πρώτον, γιατί τα φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση του μυϊκού όγκου) που έχουν οι γυναίκες, τις εμποδίζει να πάρουν όγκο, ακόμα κι αν το επιθυμούν. Δεύτερον, γιατί με το κατάλληλα σχεδιασμένο πρόγραμμα το αποτέλεσμα δεν θα είναι ογκώδεις μύες, αλλά ένα καλοσχηματισμένο και υγιές σώμα.
Τα οφέλη από μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης είναι σημαντικά και δεν περιορίζονται μόνο στην απώλεια λίπους.
Πιο συγκεκριμένα, η προπόνηση με βάρη:
- Αυξάνει ή διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό, με τελικό αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά την διάρκεια της ημέρας. Να σημειώσουμε εδώ ότι οι ενήλικες που δεν γυμνάζονται χάνουν περίπου 3 με 8% του μυϊκού ιστού κάθε δεκαετία, πράγμα που συμβάλει στην μείωση του βασικού μεταβολισμού και την συσσώρευση λίπους.
- Συμβάλει στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (του πιο επικίνδυνου για καρδιακές νόσους), αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του διαβήτη.
- Αυξάνει την δύναμη βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και της ισορροπίας, καθώς και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.
- Μπορεί, μέσω ειδικά σχεδιασμένου προγράμματος, να συμβάλει στην αύξηση μέχρι και 3% της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα σε νεαρές κοπέλες που κάνουν βάρη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
- Προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με θετικές συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Τέλος, η προπόνηση δύναμης συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός υγιούς και καλοσχηματισμένου σώματος.
Βάλτε λοιπόν την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας ακολουθώντας τις παρακάτω απλές βασικές αρχές:
- Ξεκινήστε με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για όλο το σώμα ανά προπόνηση. Προτιμείστε τις λεγόμενες «πολυαρθρικές» ασκήσεις (ασκήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα), αντί για τις κλασσικές ασκήσεις που απομονώνουν μύες. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές, μιας και ενεργοποιούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και καίνε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα προτιμείστε προβολές ή βαθειά καθίσματα αντί για leg extension στο μηχάνημα (εκτάσεις τετρακέφαλου).
Η ένταση (τα κιλά) στην αρχή ενός προγράμματος πρέπει να είναι μέτρια. Ούτε πολύ βαριά κιλά, αλλά ούτε και πολύ ελαφριά. Ένας γενικός κανόνας είναι να μπορούν να εκτελεστούν 8 με 10 επαναλήψεις, με τις τελευταίες δυο να «βγαίνουν» δύσκολα.
- Η συνολική επιβάρυνση (σετ, κιλά, επαναλήψεις) πρέπει να είναι πολύ προοδευτική. Η απότομη αύξηση των κιλών, των σετ και της συχνότητας όπου κάνει κάποιος βάρη, καθώς και η πραγματοποίηση δύσκολων ασκήσεων από την αρχή, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.
- Αναζητήστε καθοδήγηση. Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική και διασκεδαστική, αλλά χρειάζεται να μάθετε τις τεχνικές των ασκήσεων. Στην αρχή ενός προγράμματος ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπειρου γυμναστή.
- Διασκεδάστε. Η άσκηση κάθε μορφής πρέπει να είναι ευχάριστη και να αποτελεί την πιο ανέμελη στιγμή της ημέρας. Σημειώστε επίσης ότι, καμία μορφή άσκησης, σε καμία φάση της δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
την ίδια λογική κινούνται και τα ομαδικά προγράμματα στα γυμναστήρια (aerobic κτλ). Αυτή η στρατηγική έχει αποτελέσματα, αλλά δεν είναι η καλύτερη όταν πρόκειται για την απώλεια του περιττού λίπους, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αθλητές.
Η πρακτική, αλλά και πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσει κανείς τα περιττά κιλά, χωρίς να χάσει μυϊκό όγκο είναι ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης με την προπόνηση με βάρη! Όταν λέμε βάρη δεν εννοούμε το body building, αλλά μια προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούνται αντιστάσεις όπως το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια (βαράκια), kettlebells, βαριές μπάλες (medicine balls) κτλ.
Με την προπόνηση δύναμης ο οργανισμός καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, όχι μόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και αρκετές ώρες μετά, κάτι που δεν συμβαίνει με την ήπια αερόβια άσκηση. Επιπλέον, με τα βάρη αυξάνεται (σε φυσιολογικά πλαίσια) η μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό και κατά συνέπεια ο οργανισμός «καίει» περισσότερο λίπος στην ηρεμία, κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ο περισσότερος κόσμος, πολλές φορές δικαιολογημένα, φοβάται να κάνει βάρη, παρά τα πολλά, όπως θα δούμε, οφέλη που προσφέρει αυτού του είδους η άσκηση. Η «κουλτούρα του γυμναστηρίου», όπου δεν εφαρμόζονται εξατομικευμένα προγράμματα, δεν υπάρχει επίβλεψη και καθοδήγηση και άρα δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, απομάκρυναν τον κόσμο από μια μορφή άσκησης που είναι πολύ αποτελεσματική και πολύ διασκεδαστική.
πιπλέον, μεγάλο ποσοστό των γυναικών απέχει από την προπόνηση με αντιστάσεις επειδή πιστεύει ότι με τα βάρη θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο. Κάτι τέτοιο βέβαια δεν ισχύει για δυο κυρίως λόγους: Πρώτον, γιατί τα φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση του μυϊκού όγκου) που έχουν οι γυναίκες, τις εμποδίζει να πάρουν όγκο, ακόμα κι αν το επιθυμούν. Δεύτερον, γιατί με το κατάλληλα σχεδιασμένο πρόγραμμα το αποτέλεσμα δεν θα είναι ογκώδεις μύες, αλλά ένα καλοσχηματισμένο και υγιές σώμα.
Τα οφέλη από μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης είναι σημαντικά και δεν περιορίζονται μόνο στην απώλεια λίπους.
Πιο συγκεκριμένα, η προπόνηση με βάρη:
- Αυξάνει ή διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό, με τελικό αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά την διάρκεια της ημέρας. Να σημειώσουμε εδώ ότι οι ενήλικες που δεν γυμνάζονται χάνουν περίπου 3 με 8% του μυϊκού ιστού κάθε δεκαετία, πράγμα που συμβάλει στην μείωση του βασικού μεταβολισμού και την συσσώρευση λίπους.
- Συμβάλει στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (του πιο επικίνδυνου για καρδιακές νόσους), αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του διαβήτη.
- Αυξάνει την δύναμη βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και της ισορροπίας, καθώς και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.
- Μπορεί, μέσω ειδικά σχεδιασμένου προγράμματος, να συμβάλει στην αύξηση μέχρι και 3% της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα σε νεαρές κοπέλες που κάνουν βάρη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
- Προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με θετικές συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Τέλος, η προπόνηση δύναμης συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός υγιούς και καλοσχηματισμένου σώματος.
Βάλτε λοιπόν την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας ακολουθώντας τις παρακάτω απλές βασικές αρχές:
- Ξεκινήστε με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για όλο το σώμα ανά προπόνηση. Προτιμείστε τις λεγόμενες «πολυαρθρικές» ασκήσεις (ασκήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα), αντί για τις κλασσικές ασκήσεις που απομονώνουν μύες. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές, μιας και ενεργοποιούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και καίνε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα προτιμείστε προβολές ή βαθειά καθίσματα αντί για leg extension στο μηχάνημα (εκτάσεις τετρακέφαλου).
Η ένταση (τα κιλά) στην αρχή ενός προγράμματος πρέπει να είναι μέτρια. Ούτε πολύ βαριά κιλά, αλλά ούτε και πολύ ελαφριά. Ένας γενικός κανόνας είναι να μπορούν να εκτελεστούν 8 με 10 επαναλήψεις, με τις τελευταίες δυο να «βγαίνουν» δύσκολα.
- Η συνολική επιβάρυνση (σετ, κιλά, επαναλήψεις) πρέπει να είναι πολύ προοδευτική. Η απότομη αύξηση των κιλών, των σετ και της συχνότητας όπου κάνει κάποιος βάρη, καθώς και η πραγματοποίηση δύσκολων ασκήσεων από την αρχή, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.
- Αναζητήστε καθοδήγηση. Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική και διασκεδαστική, αλλά χρειάζεται να μάθετε τις τεχνικές των ασκήσεων. Στην αρχή ενός προγράμματος ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπειρου γυμναστή.
- Διασκεδάστε. Η άσκηση κάθε μορφής πρέπει να είναι ευχάριστη και να αποτελεί την πιο ανέμελη στιγμή της ημέρας. Σημειώστε επίσης ότι, καμία μορφή άσκησης, σε καμία φάση της δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
Πηγή: Performance22
