Your Fitness Blog

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

2011-07-19T10:56:00.003+03:00

Σύντομα νέα σελίδα με συμβουλές στη γυμναστική καθώς και ασκησιολόγιο με αντιστάσεις(Βάρη).

Προτάσεις και απόψεις στο irikiria@pe.uth.gr

Τα παιδιά

2011-03-28T10:12:00.001+03:00

Τα παιδιά μας βλέπουν...και κάνουν ότι και εμείς...

BASKETBALL DRIBBLING DRILLS INSIDE YOUR HOUSE

2011-03-05T21:26:00.002+02:00

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΓΟΝΕΙΣ

2011-02-25T10:41:00.001+02:00

Η συνεισφορά των γονέων στην αθλητική ανάπτυξη είναι βασική, όπου η μεταφορά των παιδιών σε προπονήσεις και αγώνες από τους γονείς είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας.

Εάν προσθέσουμε και την οικονομική εισφορά των γονέων τόσο στα δίδακτρα των ακαδημιών – κάτι που είναι πολύ διαδεδομένο – όσο και στην αγορά του αθλητικού εξοπλισμού των παιδιών, από παπούτσια έως κορδέλες και περικάρπια, θα καταλάβουμε τη σημαντική προσφορά των γονέων στην αθλητική ανάπτυξη του παιδιού.

Επειδή όμως υπάρχει και ένα άλλο ακόμη πιο σημαντικό επίπεδο συμβολής των γονέων στην αθλητική ανάπτυξη των παιδιών τους καλό θα ήταν οι ενδιαφερόμενοι – γονείς και κηδεμόνες – να αναλογιστούν, να προβληματιστούν και να ακολουθήσουν κατά γράμμα τις ακόλουθες οδηγίες.

* Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας γνωρίζουν ότι, είτε χάσουν είτε κερδίσουν, εσείς τα αγαπάτε.

* Να είστε εκείνο το πρόσωπο στη ζωή τους στο οποίο να μπορούν πάντοτε να προσβλέπουν για υποστήριξη.

* Προσπαθήστε να είστε απολύτως ειλικρινείς με τους εαυτούς σας σε ό,τι αφορά την αγωνιστική τους διάθεση, το αθλητικό τους πνεύμα και το επίπεδο των ικανοτήτων τους.

* Να βοηθάτε τα παιδιά σας, αλλά να μην παριστάνετε τον προπονητή οδηγώντας προς και από την προπόνηση/αγώνα ή στο σπίτι.

* Σκεφτείτε πόσο δύσκολο πρέπει να είναι γι’ αυτά συνεχώς να κατακλύζονται με συμβουλές, διεγερτικές ομιλίες και κριτική.

* Διδάξτε τα παιδιά σας να απολαμβάνουν το ρίγος και τη συγκίνηση του συναγωνισμού, να προσπαθούν, να επιδιώκουν σταθερά τη βελτίωση των ικανοτήτων τους, να αντιμετωπίζουν εμπόδια και να επανέρχονται με μεγαλύτερο ζήλο.

* Μην τους λέτε ότι η νίκη δεν έχει σημασία, γιατί έχει και το γνωρίζουν.

* Αντ’ αυτού, βοηθήστε τα να αναπτύξουν μια υγιή αγωνιστική διάθεση, μια παρόρμηση για συναγωνισμό, για σκληρή προσπάθεια, και ψυχαγωγία.

* Προσπαθήστε να μη ζείτε τη ζωή σας δια μέσου των παιδιών σας.

Στη ζωή σας έχετε χάσει όπως και έχετε κερδίσει, έχετε φοβηθεί και ίσως κάποιες φορές τα έχετε παρατήσει. Το παιδί σας είναι σίγουρα μια προέκτασή σας, αλλά μη θεωρείτε ότι νιώθουν όπως νιώθατε κι εσείς, θέλουν τα ίδια πράγματα, ή έχουν τις ίδιες διαθέσεις και την ίδια νοοτροπία. Να θυμάστε πάντα, οι καιροί αλλάζουν!

* Μην ωθείτε τα παιδιά σας προς την κατεύθυνση που δίνει σε εσάς τη μεγαλύτερη ικανοποίηση.

* Μην ανταγωνίζεστε τους προπονητές των παιδιών σας. Κάποιος προπονητής μπορεί να γίνει ένας ήρωας για τα παιδιά σας για κάποιο χρονικό διάστημα, κάποιος που δεν μπορεί να κάνει κανένα λάθος και μπορεί να δυσκολευτείτε να δεχτείτε κάτι τέτοιο. Αντιστρόφως, μην παίρνετε αυτομάτως το μέρος των παιδιών σας εναντίων των προπονητών τους. Προσπαθήστε να τα βοηθήσετε να καταλάβουν την αναγκαιότητα της πειθαρχίας, των κανόνων και των κανονισμών.

* Μην τους λέτε ψέματα για τις ικανότητές τους σαν αθλητές. Αν είστε υπερπροστατευτικοί θα διαιωνίζετε τα προβλήματα.

* Γνωριστείτε με τους προπονητές των παιδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι εγκρίνετε τη νοοτροπία και την ηθική κάθε προπονητή.

* Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχουν τα απαραίτητα προσόντα για να γίνουν δάσκαλοι των παιδιών σας. Η εμπειρία σαν αθλητής – όσο επιτυχημένος και να υπήρξε – δεν είναι αρκετή για να εμπιστευτείτε τα παιδιά σας σε κάποιο παλαίμαχο. Άλλο μεγάλος αθλητής, άλλο παιδαγωγός/προπονητής.

* Οι προπονητές μπορεί να είναι άνθρωποι με μεγάλη επιρροή στα παιδιά σας και γι’ αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις αρχές και τις αξίες κάθε προπονητή ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να μεταλαμπαδευτούν ή όχι στα παιδιά σας.

* Θυμηθείτε ότι τα παιδιά έχουν την τάση να υπερβάλλουν. Μετριάστε τις αντιδράσεις σας, που προκαλούνται από ιστορίες που φέρνουν τα παιδιά στο σπίτι από την προπόνηση ή το παιχνίδι, ιστορίες που αναφέρουν πώς επαινεθήκαν ή πώς επικρίθηκαν. Μην επικρίνετε τις υπερβολές τους, αλλά μην αντιδράτε υπερβολικά με βάση αυτά που σας μεταφέρουν.

* Διδάξτε στα παιδιά σας τι σημαίνει κουράγιο. Κάποιοι από μας μπορούν να παλέψουν με τα κύματα, αλλά τρομάζουν να εμπλακούν σε μια διαμάχη. Κάποιοι από μας μπορούν να μάχονται χωρίς φόβο, αλλά παραλύουν στη θέα μιας μέλισσας. Όλοι φοβούνται από κάτι. Το κουράγιο δεν είναι η απουσία του φόβου. Κουράγιο είναι, αν και φοβάσαι, να μάθεις να αγωνίζεσαι.

* Κουράγιο δεν είναι η αποβολή του φόβου. Είναι η υπέρβασή του.

* Η νίκη είναι ένας σημαντικός στόχος. Η νίκη με οποιοδήποτε κόστος είναι ηλιθιότητα.

* Να θυμάστε ότι οι διαιτητές είναι απαραίτητοι. Μην αντιδράτε υπερβολικά στις αποφάσεις τους. Και αυτοί έχουν κανόνες και οδηγίες που πρέπει να ακολουθούν εκπροσωπώντας την εξουσία στον αγωνιστικό χώρο. Διδάξτε στα παιδιά σας να σέβονται την εξουσία και να αγωνίζονται σύμφωνα με τους κανονισμούς.

* Η υπερβολική έμφαση στις αποφάσεις των διαιτητών δίνει το τέλειο άλλοθι στα παιδιά ώστε να δικαιολογούν κάθε αποτυχία τους.

* Τέλος, να θυμάστε, αν τα παιδιά δεν διασκεδάζουν έχουμε χάσει το όλο νόημα του αθλητισμού..

ΣΚΡΙΝ

2010-08-16T09:07:00.004+03:00

Σκριν μπορούμε να ονομάσουμε την στιγμιαία παρεμπόδιση ενός αμυντικού από κάποιο επιθετικό ή το κλείσιμο διαδρόμου ενός αμυντικού από κάποιο επιθετικό που έχει σα σκοπό ο αμυντικός που δέχεται το σκριν να χάσει τον έλεγχο του αντιπάλου του επιθετικού για κάποια δευτερόλεπτα. Σαν επακόλουθο, έχουμε τo πλεονέκτημα του επιθετικού να εκδηλώσει κάποια επιθετική ενέργεια χωρίς τον έλεγχο της άμυνας.

Oι φάσεις του σκριν είναι τέσσερις:

1) Βλέπω το σκριν. Στη φάση αυτή επιλέγουμε τον παίχτη που θα δώσουμε το σκριν(η επιλογή αυτή μπορεί να γίνει εκείνη τη στιγμή αν πρόκειται για ελεύθερο παιχνίδι ή έχει προαποφασιστεί αν πρόκειται για εκτέλεση κάποιου επιθετικού συστήματος της ομάδας.

2) Στήνω το σκριν. Η πλάτη του σκρίνερ να δείχνει την κατεύθυνση στην οποία θα κινηθεί ο συμπαίχτης του που δέχεται το σκριν. Η θέση του σώματος του σκρίνερ με τα πόδια στη διάσταση λίγο μεγαλύτερη από αυτή των ώμων, τα χέρια είναι τεντωμένα κάτω αλλά όχι ενωμένα για να μπορούμε να προφυλάγουμε το σώμα μας και το πρόσωπο του αντιπάλου. Για να έχει επιτυχία το σκριν πρέπει ο συμπαίχτης μας επιθετικός να περάσει δίπλα μας σχεδόν ακουμπώντας μας ώμο με ώμο για να μην μπορέσει να περάσει ανάμεσα ο αμυντικός που δέχεται το σκριν(δυναμικό πέρασμα).

3) Ρολάρω. Σ'αυτή τη φάση ο παίχτης που έκανε το σκριν κάνει ραχιαίο-μετωπιαίο πίβοτ και κόβει στο καλάθι έχοντας οπτική επαφή με τον παίχτη στον οποίο έκανε το σκριν.

4) Ανοίγω. Στη φάση αυτή ο παίχτης που έκανε το σκριν φροντίζει να μετακινηθεί μακριά από τον συμπαίχτη του που δέχεται το σκριν και αυτό γίνεται για να μη μπορεί ένας αμυντικός (εφόσσν ο άλλος έχει βγει εκτός φάσης του σκριν) ένας αμυντικός να ελέγξει και τους δυο επιθετικούς.

Για να εκμεταλλευτούμε το σκριν όσο το δυνατόν καλύτερα πρέπει να διαβάσουμε το σκριν κι αυτό γίνεται όταν περιμένουμε τον συμπαίχτη μας που κάνει το σκριν να σταματήσει να κινείται!

Για να μην τον αναγκάσουμε να υποπέσει σε φάουλ από κινούμενο σκριν, κατόπιν πρέπει να διαβάσουμε σωστά την γωνία του σκριν, να περάσουμε ώμο με ώμο από τον συμπαίχτη μας, αμέσως μετά το σκριν να κινηθεί γρήγορα( αλλαγή ρυθμού) μα κινηθούμε μακριά από το σκριν για να μην μπορεί ένας αμυντικός να αμυνθεί συγχρόνως στο παίχτη που βγαίνει από το σκριν και στον παίχτη που κάνει το σκριν ενώ ταυτόχρονα δημιουργούνται προϋποθέσεις για μια καλή πάσα στον παίχτη που κάνει το σκριν και ανοίγει. Σκριν μπορεί να γίνει σε παίχτη με μπάλα (εσωτερικό, εξωτερικό, τυφλό) ή σε παίχτη χωρίς μπάλα (αντίθετο σκριν, πάνω σκριν, κάτω σκριν, cross, flair, screen αδύνατης πλευράς, UCLA(κάθετο), διπλό σκριν, τριπλό σκριν, διαδοχικό σκριν).

Πώς να αναγκάσετε τους αντιπάλους σας να... σας υπολογίζουν! (ΑΜΥΝΑ)

2010-08-13T12:10:00.003+03:00

Υπάρχουν 5 συμβουλές για άμυνα:

1. Μπείτε στο Πεδίο Δράσης τους Επιτιθέμενου.

Το πεδίο δράσης του επιτιθέμενου, είναι το πεδίο εκείνο στο οποίο ο παίκτης αισθάνεται άνετα. Μπορείτε να καταλάβετε πότε έχετε μπει στο πεδίο δράσης του, όταν θα μπορείτε να δυσκολέψετε το σουτ την πάσα ή την ντρίπλα του αντιπάλου σας. Ωστόσο δεν θα θέλατε να είστε πάρα πολύ κοντά στον αντίπαλό σας. Δηλαδή δεν θα πρέπει να είστε τόσο κοντά, ώστε να μπορεί ο επιτιθέμενος να σας περάσει στον βηματισμό του. Μην κολλάτε πάνω στον αντίπαλο! Από την άλλη μεριά όμως, θα πρέπει να είστε τόσο κοντά ώστε να μπορείτε με το άπλωμα του χεριού σας, να μπορείτε να φτάσετε την μπάλα και να την διώξετε αν χρειαστεί. Ενοχλήστε τον αντίπαλό σας… εκνευρίστε τον… κάντε τον να ανησυχεί!!

2. Χαμηλώστε το Κέντρο Βάρους σας – Λυγίστε γόνατα.

Ένας πολύ σημαντικός κανόνας, ο οποίος θα πρέπει να εφαρμόζεται πάντα είναι να βεβαιωθείτε πως το κεφάλι σας είναι πιο χαμηλά από το κεφάλι του αντιπάλου που μαρκάρετε. Αν λυγίζετε πόδια και είστε χαμηλά, θα μπορείτε να κινήστε πολύ πιο γρήγορα.

3. Υποδείξτε που ΠΡΕΠΕΙ να πάει η Μπάλα.

Ο επιτιθέμενος παίκτης μπορεί είτε να σουτάρει, είτε να πασάρει, είτε να κάνει ντρίπλα. Πρέπει ο αμυντικός πάντα να δυσκολεύει τα σουτ και τις πάσες του αντιπάλου του, με το να βρίσκεται πάντα μέσα στο πεδίο δράσης του, όπως αναφέραμε και παραπάνω. Αν τώρα επιλέξει να πάει σε ντρίπλα, αναγκαστικά θα είναι είτε προς τα δεξιά, είτε προς τα αριστερά. Με το να δίνουμε πλευρά στον αντίπαλό μας, τον αναγκάζουμε να πάει στην πλευρά που εμείς θέλουμε. Το πλεονέκτημα στο να δίνουμε πλευρά στον αντίπαλό μας, βρίσκεται στο γεγονός πως θα ξέρουμε προς τα πού θα κινηθεί ο παίκτης, οπότε θα είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι. Με το δυσκολεύουμε λοιπόν τις πάσες και τα σουτ του επιτιθέμενου και με το να τον αναγκάζουμε να κινηθεί προς την πλευρά της επιλογής μας, μας επιτρέπει να ξέρουμε που θα κινηθεί ο αντίπαλός μας. Άρα… θυμηθείτε! Αφαιρούμε από τον επιτιθέμενο τις επιλογές του σουτ και της πάσας και του υποδεικνύουμε προς τα πού πρέπει να κινηθεί!

4. Τοποθετήστε Σωστά τα Χέρια σας.

Αν ο επιτιθέμενος βρίσκεται σε ακτίνα βολής, θα πρέπει ΠΑΝΤΑ να έχετε το ένα σας χέρι σηκωμένο ψηλά, έτοιμο να ανακόψει πιθανό σουτ. Ακόμα κι αν δεν μπορούμε να κόψουμε το σουτ, το χέρι πρέπει να είναι σηκωμένο ώστε να ενοχλεί το οπτικό πεδίο του αντιπάλου σας και να μην του επιτρέπει ένα ανενόχλητο σουτ. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι ανοιχτό στο πλάι, έτοιμο να ανακόψει πιθανή πάσα η ντρίπλα. Άρα… ένα χέρι ψηλά στο πρόσωπο του αντιπάλου, ένα χέρι ανοιχτό στο πλάι, και τα δύο χέρια πρέπει να είναι προς τον αντίπαλο, έτοιμα να ενοχλήσουν και να αποτρέψουν πιθανό σουτ, πάσα ή ντρίπλα.

5. Αν σας Περάσει στην Ντρίπλα ο Αντίπαλός σας.

Αν ο επιτιθέμενος σας περάσει, αντιδράστε ΑΜΕΣΑ! Αμέσως γυρίστε και χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας, μένοντας ακριβώς πίσω από τον αντίπαλό σας, προσπαθώντας να τρέξετε πιο γρήγορα από εκείνον. Με το να χαμηλώσετε το κέντρο βάρους σας, θα είστε σε θέση να διώξετε την μπάλα από πίσω. Ένας εύκολος τρόπος για κλεψίματα. Όμως μην το παρακάνετε, γιατί παραμονεύουν τα φάουλ και η πιθανότητα να μην προλάβετε και να δεχτείτε κάποιο καλάθι. Πάντα… μα πάντα να ακολουθείτε τον αντίπαλό σας αμέσως μόλις σας περάσει. Να είστε ακριβώς από πίσω του και… «καβαλήστε» τον. Πρέπει να αισθάνεται την ανάσα σας στον σβέρκο του! Άρα λοιπόν είπαμε… το κλειδί είναι να αντιδράτε άμεσα και να μένετε χαμηλά στην πλάτη του επιτιθέμενου, ώστε να αισθάνεται την παρουσία σας. Σκεφτείτε γρήγορα!!

Θυμηθείτε… η Άμυνα είναι μία δεξιότητα η οποία χρειάζεται διαρκή προπόνηση και εξάσκηση!!

Τα 3 Κλειδιά για να «Κατεβάσετε» τα Ριμπάουντ…

2010-08-13T12:07:00.002+03:00

Σκεφτείτε αυτό…

Αν μία ομάδα κάνει 100 προσπάθειες για σουτ σε ένα παιχνίδι και οι αντίπαλοι ομάδα μόνο 60, ποια ομάδα θα κερδίσει στο τέλος; Η ομάδα με τα 100 σουτ θα κέρδιζε στην πλειονότητα των περιπτώσεων.

Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, το να «κατεβάζεις» τα Ριμπάουντ είναι τόσο σημαντικό. Βοηθάει την ομάδα σου να έχει περισσότερες ευκαιρίες για σουτ, ενώ παράλληλα περιορίζει τα σουτ των αντιπάλων.

Υπάρχουν 3 βασικά «κλειδιά» για να πάρουμε τα Ριμπάουντ και είναι τα ακόλουθα. Όλοι οι παίκτες θα πρέπει να τα βάλουν καλά στο μυαλό τους και να μην τα ξεχνάνε ποτέ!

1. Αποφασιστικότητα

Όταν πρόκειται για ριμπάουντ, θα πρέπει να λέτε στον εαυτό σας. «Η μπάλα ανήκει σε μένα και μόνο σε μένα και θα την πάρω». Να είστε περήφανοι για τα ριμπάουντ σας. Νοιώστε την έξαψη, την θέληση, την επιθυμία… δεν υπάρχει καλύτερη αίσθηση από το να πάρεις ένα ριμπάουντ και αμέσως να σηκωθείς και να σκοράρεις!! Μόλις γίνεται κάποιο σουτ, τρέξτε για το ριμπάουντ. Μην καθυστερείτε, ούτε δευτερόλεπτο! Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνει η πλειονότητα των παικτών. Όταν εκτελείται το σουτ, κοιτάνε την τροχιά της μπάλας και καθυστερούν για 1-2 δευτερόλεπτα πριν πάρουν θέση και σηκωθούν για το ριμπάουντ. Αντιθέτως, θα πρέπει να πάρετε άμεσα θέση για το ριμπάουντ, αμέσως μόλις φύγει η μπάλα από το χέρι του σουτέρ… σκεφτείτε γρήγορα, αντιδράστε άμεσα!! Πολλές φορές θα χρειαστεί να παλέψετε για το ριμπάουντ και να πηδήξετε 2, 3 ή και 4 φορές στη σειρά μέχρι να καταφέρετε να κάνετε την μπάλα δική σας. Μην εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας και παραμείνετε αποφασισμένοι να αρπάξετε την μπάλα. Όταν θα καταφέρετε να πάρετε την μπάλα στην κατοχή σας, φέρτε την κοντά στο στήθος σας με τους αγκώνες ανοιχτούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε την μπάλα.

2. Θέση

Καταρχάς, βρείτε το σημείο στο οποίο πιστεύετε πως θα πέσει η μπάλα μετά το σουτ. Αυτό είναι πάρα πολύ σημαντικό. Πρέπει να μπορείτε να προβλέπετε που θα καταλήξει η μπάλα μετά από κάθε σουτ. Ακόμα κι αν κάνετε λάθος, δεν πειράζει. Με τον καιρό και μέσα από τις προπονήσεις, θα καταφέρετε σιγά-σιγά να γίνετε καλύτεροι στην προσμονή της μπάλας και στην πρόβλεψη για την κατάληξη της. Μόλις βρείτε το σημείο στο οποίο πιστεύετε πως θα καταλήξει η μπάλα, χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά, έτσι ώστε να δημιουργήσετε μια δυνατή και στέρεα βάση. Κρατήστε και τα δύο σας χέρια ψηλά, περίπου στο ύψος των ώμων σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

3. Επιθετικότητα

Η ρακέτα είναι το καλύτερο μέρος για να στηθείτε για ριμπάουντ… αλλά ταυτόχρονα είναι και το πιο σκληρό και απαιτητικό. Να είστε προετοιμασμένοι να σας σπρώξουν, να σας βγάλουν εκτός θέσης, να δεχτείτε κάποια αγκωνιά. Αν δεν αντέχετε να παίξετε δυνατά, τότε το ριμπάουντ δεν είναι για σας. Αν ο αμυντικός σας παλεύει μαζί σας για να πάρει καλύτερη θέση, μην σταματήσετε και εσείς να παλεύετε ούτε για δευτερόλεπτο. Ποτέ μην χαλαρώνετε, συνεχίστε να παλεύετε πιο δυνατά και πιο σκληρά. Η πραγματική επιθετικότητα προϋποθέτει ότι δεν σπαταλάτε καθόλου χρόνο. Μόλις απελευθερωθεί η μπάλα από το χέρι του σουτέρ, θα πρέπει να βιαστείτε να πάρετε την σωστή θέση. Μην περιμένετε να δείτε πρώτα αν το σουτ θα είναι άστοχο, πάντα να υποθέτετε πως θα είναι άστοχο. Το 75% όλων των άστοχων σουτ, καταλήγουν στην αντίθετη πλευρά από την πλευρά που εκτελείται το σουτ, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε αυτήν την πληροφορία προς όφελός σας. Όσο πιο μακρινό είναι το σουτ, τόσο πιο μακριά είναι πιθανόν και να καταλήξει η μπάλα, άρα και το ριμπάουντ. Μελετήστε και κρατήστε σημειώσεις, πως διάφορες τροχιές σουτ αντανακλούν στο στεφάνι. Τα σουτ που γίνονται από τα πλάγια συνήθως καταλήγουν στην απέναντι πλευρά, ενώ αντίθετα τα σουτ που γίνονται από την κορυφή συνήθως επιστρέφουν προς τον σουτέρ.

Τα 6 μυστικά της επίθεσης στο μισό γήπεδο

2010-08-13T12:01:00.002+03:00

Οι αρχές εφαρμόζονται σε όλες τις επιθετικές ενέργειες man to man, είναι απλές, εύκολο να διδαχθούν και άκρως αποτελεσματικές.

Έχουμε και λέμε:

1) Όταν ένας παίκτης παίρνει μια πάσα στην περιφέρεια ή μέσα στο καλάθι, πρέπει πάντα και άμεσα να γυρίζει το σώμα του προς το καλάθι και να παίρνει θέση τριπλής απειλής.

Αυτό του επιτρέπει να βλέπει το γήπεδο, και βάζει το σώμα του σε θέση ώστε να μπορεί να σουτάρει, να πασάρει ή να πάει σε διείσδυση.

2) Όταν χρησιμοποιείτε κάποιο σκρην / πικ, πάντα να περιμένετε μέχρι να είναι έτοιμος και στην θέση του ο σκρήνερ. Στην συνέχεια χρησιμοποιήστε κάποια προσποίηση για να οδηγήσετε τον αμυντικό σας πάνω στο σκρην.

Αν ο αμυντικός προσπαθήσει να σπάσει το σκρην από πάνω, περάστε ώμο με ώμο με τον σκρήνερ και κόψτε σε μια ανοιχτή περιοχή για να ζητήσετε την μπάλα.

Αν ο αμυντικός ακολουθεί από πίσω τον επιτιθέμενο(π.χ. τρέχει

ακριβώς από πίσω από τον παίχτη που περνάει από το σκρην), τότε γυρίστε γύρω από το σκρην και κόψτε προς το καλάθι.(Curl)

Αν ο αμυντικός προσπαθήσει να κλέψει και να περάσει πίσω από το σκρην ώστε να βγει μπροστά σας, τότε προσποιηθείτε και βγείτε σε μια περιοχή μακριά από τον αμυντικό.

3) Χρησιμοποιήστε ντρίπλα ΜΟΝΟ για να επιτύχετε κάποιον από τους παρακάτω στόχους:

a) Να διεισδύσετε προς το καλάθι b) Να διατηρήσετε την ισορροπία της επίθεσης ή να κρατήσετε σταθερά τα διαστήματα ανάμεσα στους συμπαίκτες σας c) Να βελτιώσετε την γωνία της πάσας σας d) Να ξεφύγετε από πιθανούς μπελάδες

Πολλοί παίκτες σπαταλάνε την ντρίπλα τους με το να πηγαίνουν πουθενά, εκνευρίζοντας τους συμπαίκτες τους και δημιουργώντας ένα μπάχαλο στην επίθεση. Θυμηθείτε, πάντα να ντριπλάρετε για κάποιο λόγο.

4) Ποτέ μην μένετε σταθεροί σε ένα μέρος για περισσότερο από δύο ή τρία το πολύ δευτερόλεπτα.

Οι παίκτες πρέπει να μετακινούνται για κάποιο λόγο και ποτέ δεν πρέπει να μένουν στάσιμοι. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, κάντε ένα σκρην μακριά από την μπάλα, στην αντίθετη πλευρά του γηπέδου ή αλλιώς κόψτε προς το καλάθι ζητώντας κάποια πιθανή πάσα.

5) Διατηρήστε ισορροπία στο γήπεδο και σωστά διαστήματα ανάμεσα στους συμπαίκτες σας καθ’ όλη την διάρκεια του παιχνιδιού.
Οι παίκτες πρέπει πάντα να έχουν μεταξύ τους μια απόσταση περίπου στα 4 μέτρα στην περιφέρεια, και 3 με 3,5 μέτρα μέσα στην ρακέτα.

Κρατώντας το γήπεδο «ανοιχτό» δημιουργούνται διάδρομοι για διεισδύσεις και κοψίματα, πράγμα που κάνει την αμυντική περιστροφή δυσκολότερη και πιο κουραστική.

6) Αν κάποιον παίκτη η αντίπαλη ομάδα τον παίζει πολύ πιεστικά, δεν θα πρέπει εκείνος να παλεύει να περάσει οπωσδήποτε.

Αντίθετα, πρέπει να αντιδράσει πιο λογικά, και να χρησιμοποιήσει κάποιο κόψιμο στο καλάθι(π.χ. ένα μπακ-ντορ ή ένα κόψιμο στην πλάτη της άμυνας), ή να σκρηνάρει κάποιον άλλον συμπαίκτη του.

Πνευματική Προπόνηση

2010-08-13T11:49:00.003+03:00

Είναι πραγματικά κρίμα να βλέπουμε καλούς παίκτες του μπάσκετ, να μην μπορούν να παίξουν το παιχνίδι που πραγματικά μπορούν, κάτι το οποίο το βλέπουμε συχνά.

Και όχι λόγω των ικανοτήτων του αντιπάλου τους, την εκρηκτικότητα, την δύναμη ή το φυσικό ταλέντο τους, αλλά από το… στόμα τους!

Αν θέλετε να είστε ένας από τους καλύτερους παίκτες, οι οποίοι αποδίδουν εξαιρετικά υπό πίεση, πρέπει να μάθετε κάποια πράγματα.

Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια γερή πνευματική αντοχή, σκληρότητα, αυτοπεποίθηση και θετική εικόνα για τον εαυτό σας.

Αρχίζουμε λοιπόν.Πρόβλημα: Αφήνεις το τι λέει ο κάθε αντίπαλος την ώρα του αγώνα να σε επηρεάζει. Όταν κάποιος μιλάει, αισθάνεσαι πως σε προσβάλει και χάνεις την αυτοσυγκέντρωσή σου.Λύση: Πρέπει να καταλάβεις ότι μόνο εσύ ελέγχεις τις ενέργειές σου.

A) Πρέπει να καταλάβεις ότι κανένας δεν μπορεί να μπει στο μυαλό σου, εκτός κι αν τον αφήσεις εσύ.

B) Συμβουλή: Αφαίρεσε την

ευθιξία από τα συναισθήματά σου και να έχεις την αυτοπεποίθηση να συγκεντρωθείς στο παιχνίδι σου.

Γ) Μην αφήνεις την ανάγκη για αναγνώριση (των ικανοτήτων σου), να καταστρέφει το παιχνίδι σου. Πρέπει να καταλάβεις πως όλα όσα λέγονται και όλα όσα γίνονται στην διάρκεια ενός παιχνιδιού και επηρεάζουν την ψυχολογία του παίκτη, βασίζονται σε αυτή την αρχή.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές, οι οποίες θα δώσουν ώθηση και πραγματικά θα βοηθήσουν ώστε να αυξηθεί η αυτοπεποίθηση και η πνευματική αντοχή σου.

1. Πάντα να πιστεύεις στον εαυτό σου. Αν πιστεύεις ότι κάτι δεν μπορείς να το κάνεις, δεν πρόκειται να το κάνεις. Όταν σουτάρεις πρέπει να πιστεύεις πως θα μπει, έτσι θα έχεις καλύτερες προϋποθέσεις.

2. Ο σουτέρ πρέπει να έχει αυτοπεποίθηση. Ένας καλός τρόπος να δώσεις αυτοπεποίθηση στον εαυτό σου, είναι να σκέφτεσαι ότι μέσα στο στεφάνι χωράνε να περάσουν δύο μπάλες. Έτσι υπάρχει μεγάλο περιθώριο λάθους για να δουλέψεις.

3. Προσπάθησε να βελτιωθείς κάθε μέρα… και σωματικά και πνευματικά. Παίξε απέναντι σε παίκτες οι οποίοι είναι καλύτεροι από σένα… έτσι θα γίνεις καλύτερος. Βρες όσο περισσότερο υλικό μπορείς για να μάθεις. Ποτέ μην θεωρήσεις ότι τα ξέρεις όλα. Συνέχεια να μαθαίνεις.

4. Όταν παίζεις απέναντι σε ομάδες οι οποίες δεν είναι τόσο καλές, είναι σημαντικό να παίξεις το ΚΑΛΥΤΕΡΟ παιχνίδι σου. Μην ρίχνεις το επίπεδό σου απλά για να κερδίσεις τον αντίπαλο. Πάντα να συναγωνίζεσαι απέναντι στον καλύτερο εαυτό σου και να προσπαθείς να τον ξεπεράσεις.

5. Πνευματική Προπόνηση: Είναι εξίσου σημαντική, όσο και η σωματική προπόνηση. Οι ενέργειες του μυαλού, κατά την διάρκεια της πνευματικής προετοιμασίας μιας κίνησης, είναι οι ίδιες όπως όταν προετοιμαζόμαστε για μια κίνηση ακριβώς πριν την επιλέξουμε να την εκτελέσουμε κινητικά. Έτσι όσο περισσότερο προετοιμάζεσαι πνευματικά στην εκτέλεση ενός σουτ, τόσο γρηγορότερα και ευκολότερα θα είναι να καταφέρουμε να το κάνουμε και στην πράξη.

6. Ο βασικός λόγος που οι παίκτες δεν αποδίδουν καλά στα παιχνίδια είναι η νευρικότητα, και η βασική αιτία της νευρικότητας είναι η έλλειψη αυτοπεποίθησης. Πρέπει να πιστεύεις ότι μπορείς να παίξεις με αυτούς που βρίσκονται στο γήπεδο και όχι να τους φοβάσαι. Πρέπει να πιστεύεις ότι κανένας στο γήπεδο δεν είναι καλύτερος από σένα. Πρέπει να έχεις καλή εικόνα για τον εαυτό σου. Πίστεψε στον εαυτό σου.

7. Δώσε προσοχή στο πως προετοιμάζεσαι για κάθε παιχνίδι, ειδικά όταν παίζεις καλά. Το να αγωνίζεσαι, συχνά μπορεί να είναι θέμα καλής προετοιμασίας και οτιδήποτε μπορείς να κάνεις ώστε αυτή η ρουτίνα να είναι η ίδια από φορά σε φορά, ειδικά όταν παίζεις καλά, μπορεί να σε βοηθήσει.

Ακολούθησε την ίδια προετοιμασία πριν τα παιχνίδια, να σκέφτεσαι τα ίδια περίπου πράγματα, χαλάρωσε αλλά συγχρόνως συγκεντρώσου στο παιχνίδι. Και το κυριότερο, μάθε να φέρνεις στο μυαλό σου τι πρόκειται να κάνεις μέσα στο παιχνίδι, πάντα βλέποντας τον εαυτό σου να επιτυγχάνει.
Οι παραπάνω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις την πνευματική αντοχή, συγκέντρωση και αυτοπεποίθηση του παιχνιδιού σου.
Αυτό είναι που πραγματικά θα σε κάνει να ξεχωρίζεις από όλους τους υπόλοιπους… σαν έναν από τους καλύτερους παίκτες

Ομαδικότητα Στο Μπάσκετ

2010-08-13T11:44:00.002+03:00

Είναι εκπληκτικό το τι μπορούμε να πετύχουμε, όταν κανένας δεν διεκδικεί την δόξα για τον εαυτό του.Εξαιρετική μπασκετική συνοχή παρατηρείται όταν όλοι δουλεύουν με τον ίδιο στόχο (ομαδικότητα). Το κυνήγι ενός συγκεκριμένου στόχου, ξεπερνά οποιονδήποτε ατομικό στόχο, όταν οι αθλητές πραγματικά δουλεύουν σαν ομάδα. Το μυστικό ώστε να κερδίσεις στους αγώνες μπάσκετ, είναι να δουλεύεις περισσότερο σαν ομάδα και λιγότερο ατομικά.

Να παίζουν πάντα η καλύτερη πεντάδα και όχι οι πέντε καλύτεροι παίχτες!

Αν και τα ομαδικά αθλήματα επηρεάζονται από πολλές μεταβλητές, και καμία απλή μέθοδος δεν μπορεί να παρέχει σε αθλητές και προπονητές όλες τις απαντήσεις, εν τούτοις υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές οι οποίες φαίνεται να μπορούν να εφαρμοστούν σε όλες τις πετυχημένες ομάδες. Η υπευθυνότητα και η ομαδική συνείδηση ηγούνται της λίστας. Οι αθλητές πρέπει να ξέρουν ότι η προσπάθειά τους και η αφοσίωσή τους έχουν αντίκτυπο στην ομαδική επιτυχία, ειδικά όταν βοηθούν στην δημιουργία μιας δυνατής νοοτροπίας στην ομάδα. Αυτή η αποδοχή και η κατανόηση εξελίσσεται καθώς η ομάδα αισθάνεται όλο και πιο άνετα με τον ρόλο του καθενός. Στην αρχή η διαδικασία δεν είναι τόσο απλή όσο ακούγεται, ειδικά σε μια εποχή που η ατομική απόδοση προβάλλεται συνεχώς από τα ΜΜΕ. Καθώς περνάει ο χρόνος και τα μέλη της ομάδας μαθαίνουν πώς να διαχειρίζονται τις προκλήσεις για την βελτίωση της απόδοσης, η υπευθυνότητα και η ομαδική συνείδηση γίνονται φυσικά συστατικά της επιτυχίας.

Αν η ομάδα μπορεί να συγχωνεύσει επιτυχημένα τις μοναδικές ικανότητες του κάθε μέλους της, αυτή η ομάδα θα μπορεί να πετύχει την βέλτιστη ομαδική απόδοση. Ο Τζον Γούντεν αποκαλούσε αυτή την επιτυχία, «πνευματική ηρεμία» η οποία προέρχεται από την γνώση ότι έδωσες ότι καλύτερο μπορούσες για την ομάδα. Όταν οι παίκτες επιτρέπουν στον εαυτό τους να δεσμευτούν στους μεγαλύτερους στόχους του συνόλου, τότε τα άτομα αρχίζουν να μαθαίνουν να εμπιστεύονται το ένα το άλλο. Τι σπουδαίο συναίσθημα είναι να ξέρεις πως ο συμπαίκτης σου θα κάνει ότι καλύτερο μπορεί ώστε να βοηθήσει την ομάδα να πετύχει. Όταν η ομάδα είναι στο ίδιο μήκος κύματος, μπορεί να αρχίσει να αντιμετωπίζει ομαδικές καταστάσεις. Οι παίκτες μπορούν ταυτόχρονα να «παίρνουν» και να «δίνουν», εμπιστευόμενοι ο ένας τον άλλον, σε ένα ομαδικό ρεύμα το οποίο μπορεί να αποφασίσει την τύχη της ομάδας.

Το άθροισμα του συνόλου είναι μεγαλύτερο από το κάθε ξεχωριστό κομμάτι. Η συνεργασία είναι ένα ουσιαστικό συστατικό για την ομαδική επιτυχία στην καλαθοσφαίριση. Τι μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις στην προώθηση αυτής της ομαδικής συνεργασίας;

Ειδικά στην προσπάθεια τους προς την υπευθυνότητα, οι παίκτες πρέπει:

1. Να αποδεχτούν την ιδέα, πως το σύνολο μπορεί να πετύχει ομαδικά, πολύ περισσότερα από ότι θα μπορούσε να ελπίζει κάποιος να πετύχει μόνος του.

2. Να γνωρίσουν τους υπόλοιπους καλά, σεβόμενοι τις ιδιαίτερες εμπειρίες του καθενός και το παρελθόν του, πράγμα που κάνει την εμπιστοσύνη πιο εύκολη.

3. Να ενθαρρύνουν και να βοηθούν ο ένας τον άλλον. Αυτό θα βοηθήσει ώστε να γίνει ευκολότερο να πάρει ο καθένας το απαραίτητο ρίσκο για τη συνεχή βελτίωση.

4. Να επικοινωνούν μεταξύ τους (και με τους προπονητές) και να αντιμετωπίζουν εποικοδομητικά τις συγκρούσεις, ώστε να τους δοθεί η δυνατότητα να ωριμάσουν.

5. Να δίνουν πάντα το 100% των δυνατοτήτων τους, είτε στην προπόνηση, είτε στον αγώνα.

Οι προπονητές πρέπει να προσφέρουν μια ατμόσφαιρα, η οποία θα επιτρέπει όλα τα παραπάνω να μπορούν να γίνουν πράξη, και:

1. Να εξηγούν στον καθένα ξεχωριστά τον ρόλο του.

2. Να θέτουν ανταγωνιστικούς και κατάλληλους στόχους.

3. Να επιτρέψουν στην ομάδα να δημιουργήσει μια θετική ομαδική ταυτότητα.

4. Να έχουν γνώση της κάθε ιδιαιτερότητας του κάθε παίκτη (να ξέρουν κάτι προσωπικό για κάθε παίκτη).

5. Συνέχεια να προωθούν την ομαδική σκέψη. Μαζί… Θα Πετύχουμε.

Αν κάποιος παρακολουθεί κολεγιακό αθλητισμό, μπορεί συχνά να γίνει μάρτυρας όλων αυτών των αρχών. Οι ομάδες είναι πιο ανταγωνιστικές όταν καταφέρνουν να εμφυσήσουν τον ορισμό της αρμονίας. Η αρμονία αναπτύσσεται όταν πραγματικά ακούς τους άλλους και οι άλλοι ακούνε εσένα, όταν σκέφτεσαι τα αισθήματά τους και αυτοί σκέφτονται τα δικά σου, όταν αποδέχεσαι τις ιδιαιτερότητές τους και αυτοί αποδέχονται τις δικές σου και όταν εσύ βοηθάς τους άλλους και αυτοί βοηθούν εσένα. Όταν θα είσαι πραγματικά έτοιμος να πιστέψεις στους συμπαίκτες σου, τότε μπορείτε να αποφασίσετε μαζί το μέλλον.

Σουτ

2010-08-11T14:58:00.007+03:00

Συμβουλές για Σουτ - Πώς να Βάλετε Περισσότερα Σουτ

Η ικανότητα να σουτάρεις καλά είναι μία εντυπωσιακή δεξιότητα. Επιτρέπει στους παίκτες να σκοράρουν περισσότερους πόντους, να ανοίγουν την άμυνα και να γίνονται μία πραγματική απειλή μέσα στο γήπεδο. Φανταστείτε τον γλυκό ήχο που κάνει η μπάλα όταν έρχεται σε επαφή με το δίχτυ και το χέρι του αμυντικού κρεμασμένο από πάνω σας. Φανταστείτε παίκτες που σκοράρουν 15 με 20 πόντους σε κάθε παιχνίδι. Αν οι παίκτες σας μάθουν να σουτάρουν καλά με σταθερότητα, τότε αυτό το όνειρο δεν είναι και πολύ μακριά.

Αυτό που κάνει τους εξαιρετικούς σουτέρ να ξεχωρίζουν από τους κακούς, είναι η έμφαση που δίνουν στα βασικά. Τους βασικούς μηχανισμούς του σουτ, που όταν εξασκούνται επανειλημμένα, μας δίνουν τον καλύτερο τρόπο προς την βελτίωση. Δυστυχώς, πολλοί παίκτες δεν δίνουν σημασία στα βασικά. Μπορεί να πηγαίνουν στο γήπεδο με σκοπό να δουλέψουν πάνω στο σουτ τους, αλλά τι σημαίνει στα αλήθεια αυτό; Πως μπορείς να δουλέψεις πάνω στο σουτ σου; Η απάντηση είναι με το να εστιάζεις πάνω στα βασικά, προσπαθώντας αρχικά να τελειοποιήσεις την τεχνική σου και αφήνοντας σε δεύτερο πλάνο την ευστοχία.

Στην προσπάθεια να τελειοποιήσουν την τεχνική τους, οι παίκτες πιθανόν να μην έχουν καλά ποσοστά ευστοχίας στην προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το να τελειοποιήσεις το σουτ σου απαιτεί να αλλάξεις στυλ και μηχανισμούς που έχεις ήδη συνηθίσει, πράγμα που δεν θα είναι εύκολο στην αρχή.

Ποια είναι λοιπόν η σωστή τεχνική του σουτ;

Όλα αρχίζουν από το Ι-Μ-Α-Σ. Τι είναι αυτό;

Είναι η ακροστιχίδα των λέξεων:

Ισορροπία

Μάτια

Αγκώνες

Σπάσιμο

- Ισορροπία: Σημαίνει πως τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά όσο περίπου και το άνοιγμα των ώμων, σε μία άνετη θέση, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Η σωστή ισορροπία είναι το πρώτο βήμα για καλά σουτ. Πολλοί παίκτες, εξαιτίας της έλλειψης ισορροπίας, χάνουν πολλά σουτ. Μάθετε πώς να βάζετε τον εαυτός σας σε μία άνετη και ισορροπημένη θέση, στην οποία θα αισθάνεστε πως πατάτε γερά.

- Μάτια: Πρέπει τα μάτια σας να εστιάζουν στο στεφάνι όταν αποφασίσετε να πάρετε το σουτ. Μην σας αποσπά την προσοχή σας ο αμυντικός ή οτιδήποτε άλλο. Κρατήστε το βλέμμα σας κολλημένο στο στεφάνι, από την στιγμή που θα αποφασίσετε να σουτάρετε μέχρι η μπάλα να φύγει από τα ακροδάκτυλά σας. Με άλλα λόγια συγκεντρωθείτε και εστιάστε στο σουτ και μην αφήνετε οτιδήποτε άλλο να σας επηρεάζει.

- Αγκώνες: Κρατήστε τον αγκώνα του χεριού που σουτάρετε ίσια, ευθυγραμμισμένο με το καλάθι και σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Το χέρι σας πρέπει να «μπαίνει» μέσα στο καλάθι και όχι απ’ έξω. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι όσο ποιο ευθεία γίνεται.

- Σπάσιμο: Αυτό σημαίνει πως ο καρπός σας πρέπει να σπάει με το χέρι και τον αγκώνα να τεντώνει εντελώς. Με άλλα λόγια αφήστε το χέρι σας να πάει όσο γίνεται πιο μπροστά, να ακολουθήσει τη μπάλα μετά την απελευθέρωσή της. Το σπάσιμο του καρπού δίνει αντίθετα φάλτσα στην μπάλα, πράγμα σημαντικό για να δημιουργηθεί η αίσθηση του σουτέρ.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που δίνουν έμφαση στα βασικά, διδάσκουν μία ποικιλία δεξιοτήτων και εκτελούνται σε συνθήκες και χρόνους αγώνα.

Καλή προπόνηση!

ΣΤΡΟΦΕΣ (Pivot)

2010-08-10T12:31:00.000+03:00

Απαραίτητη βασική κίνηση που κάθε παίχτης πρέπει να εκτελεί σωστά και με άνεση.

Δύο κινήσεις Πίβοτ: α) Μετωπιαίο β) Ραχιαίο

α)Μετωπιαίο

Μετά απο σταμάτημα, εκτελούμε στροφή με την κίνηση να ξεκινάει από το μπροστινό μέρος του σώματος(Στήθος).

β) Ραχιαίο

Μετά απο σταμάτημα, εκτελούμε στροφή με την κίνηση να ξεκινάει από το πίσωμέρος του σώματος(Πλάτη).

Give and Go

2010-08-10T12:21:00.000+03:00

Προάσκηση

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

2010-08-10T11:46:00.005+03:00

«Κάθε φορά οραματιζόμουν πού ήθελα να βρεθώ, τι είδους παίκτης ήθελα να γίνω. Προφανώς προσέγγιζα το κάθε τι με το στόχο κατά νου. Ήξερα πού ακριβώς ήθελα να πάω και επικεντρωνα την προσοχή μου για να φτάσω ε κεί». Michael Jordan

«Νομίζω ότι έχω καταλάβει για ποιόν λόγο ο Malone έχει γίνει ένας τόσο καλός ριμπάουντερ.

Είναι πολύ σπουδαίος, διότι καταφέρνει να είναι προσηλωμένος συνέχεια στη μπάλα. Μπορεί να τον σπρώξεις, να τον κλωτσήσεις, να τον πατήσεις, αλλά δε μπορείς να ξεκολλήσεις τα μάτια του από τη μπάλα. Αποτελεί ένα ξεκάθαρο παράδειγμα αυτοσυγκέντρωσης.» Dwight Jones

Η καλαθόσφαιρα αποτελεί ένα παιχνίδι όπου ο ψυχολογικός παράγοντας παίζει ένα ιδιαίτερο και καθοριστικό ρόλο στην απόδοση. Σύμφωνα με τον «πατριάρχη» του αμερικάνικου μπάσκετ John Wooden, το μπάσκετ είναι παιχνίδι κυρίως νοητικό. Πόσο συχνά είναι τα παραδείγματα όπου αθλητές, όντως ικανοί και ταλαντούχοι, αποτυχαίνουν να έχουν καλή απόδοση στους αγώνες! Πόσο συχνά αθλητές και προπονητές αναρωτιούνται για τη διαφοροποίηση της απόδοσης μεταξύ προπονήσεων και αγώνων!
Η σωστή ψυχολογική προετοιμασία, σε συνδυασμό με την κατάλληλη φυσική κατάσταση και την προπόνηση της τεχνικής και της τακτικής του αθλήματος, αποτελεί το εφόδιο και την προυπόθεση για την υψηλή απόδοση. Με την εξάσκηση και την εφαρμογή των κατάλληλων ψυχολογικών τεχνικών που αναφέρονται παρακάτω στο συγκεκριμένο βιβλίο, οι καλαθοσφαιριστές μπορούν:
• Να μάθουν να θέτουν τους κατάλληλους στόχους και να προσπαθούν να τους επιτύχουν.
• Να μάθουν να εξασκούνται νοερά.
• Να εστιάζουν κατάλληλα την προσοχή και την αυτοσυγκέντρωσή τους στις διάφορες φάσεις του παι χνιδιού.
• Να ελέγχουν με εποικοδομητικό τρόπο τις σκέψεις τους για να μάθουν να σκέφτονται θετικά, αλλά και να βελτιώνουν την απόδοσή τους.

ΠΗΓΗ:http://www.pe.uth.gr

SCREEN ΣΕ ΠΑΙΧΤΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

2010-08-10T11:35:00.003+03:00

1: Εσωτερικό (inside) screen

2: Εξωτερικό (outside) screen

3: Τυφλό (blind) ή Πίσω (back) screen

Εσωτερικό (inside) screen

Εξωτερικό (outside) screen

Τυφλό (blind) ή Πίσω (back) screen

Γίνεται στη πλάτη του αμυντικού

ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ(Fakes)ΕΞ. ΠΑΙΚΤΩΝ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

2010-08-10T11:22:00.004+03:00

1= Σταυρωτή Προσποίηση

2=Rockerstep(Βήμα εμπρός-πίσω-εμπρός)

3=Βήμα Δισταγμού

Ο επιτιθέμενος κάνει ένα βήμα δεξιά,όχι πολύ μεγάλο, διστακτικό, χωρίς να θέλει να δείξει τις προθέσεις του. Όταν θα αντιδράσει ο αμυντικός, τότε ο επιτιθέμενος σηκώνει το ίδιο πόδι και με μεγάλο βηματισμό στην ίδια κατεύθυνση.

4=Προσποίηση για σουτ

Η κίνηση της προσποίησης γίνεται μόνο με τα χέρια και πολύ εκρηκτικά.

ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ(Fakes)ΕΞ. ΠΑΙΚΤΩΝ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ

2010-08-10T10:50:00.000+03:00

Αιφνιδιασμός(3vs2)

2010-08-10T10:31:00.000+03:00

Αιφνιδιασμός(4vs0)

2010-08-10T10:06:00.005+03:00

Ο αιφνιδιασμός έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1) Αποφέρει πολλά εύκολα καλάθια και οδηγεί σε ποικίλους τρόπους σκοραρίσματος
2) Δημιουργεί έντονο ενθουσιασμό στην ομάδα που τον επιτυγχάνει, και ρίχνει το ηθικό στον αντίπαλο.
3) Καταστρέφει όλα τα αμυντικά σχέδια της αντίπαλης ομάδας
4) Κινητοποιεί περισσότερο τους παίχτες τους κρατάει σε ετοιμότητα ανά πάσα στιγμή.
Ακόμα και παίχτες που δε σκοράρουν συχνά, έχουν την ευκαιρία μέσα από αιφνιδιασμό να πετύχουν κάποιους εύκολους πόντους.

Τριγωνική Επίθεση

2010-08-09T11:28:00.007+03:00

ΤΡΙΓΩΝΙΚΗ ΕΠΙΘΕΣΗ
ΑΠΟ ΤΟΝ PHIL JACKSON

Μετρητές Υγείας!

2010-08-06T14:08:00.003+03:00

Παχυσαρκία σημαίνει αύξηση του σωματικού λίπους σε ποσοστό τέτοιο που να δυσχεραίνει την υγεία. O προσδιορισμός του σωματικού λίπους απαιτεί την χρήση ειδικών μηχανημάτων, πράγμα που τον καθιστά δύσκολο στην καθημερινή πράξη.
Για τον λόγο αυτό, για την εκτίμηση του βαθμού υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (παχυσαρκίας) χρησιμοποιούμε το ευρέως διαδεδομένο Δείκτη Μάζας Σώματος (B.M.I = Body Mass Index).

Ο δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόμου (σε kg) με το τετράγωνο του ύψους του (σε m) (Δείκτης Μάζας Σώματος = Βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα2)

Δ.Μ.Σ = Β/ Υ2
Όπου Β =	Τωρινό σωματικό βάρος σε kg
Υ =	Ύψος σε m

Η χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος για την εκτίμηση της ύπαρξης κλινικής παχυσαρκίας είναι πολύ απλή και γρήγορη και απαιτεί μόνο την γνώση του βάρους και του ύψους. Μεγάλο όμως μειονέκτημα της συγκεκριμένης μεθόδου για τον ορισμό της κλινικής παχυσαρκίας είναι ότι δεν λαμβάνει υπ’ όψιν τα συστατικά του σωματικού βάρους και την κατανομή του λίπους, το οποίο επίσης επηρεάζει τους κινδύνους υγείας. Η πραγματική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο με την ποσότητα του λίπους του σώματος παρά με το σωματικό βάρος.

Έτσι σε ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων όπως σε αθλητές ή σε άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα, όπου υπάρχει μυϊκή υπερτροφία, καθώς και σε οιδηματώδεις ασθενείς με παθολογική κατακράτηση υγρών, παρατηρείται αύξηση του βάρους όχι όμως λόγω εναπόθεσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος δεν αποτελεί αντικειμενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας.

Ο υπολογισμός των καθημερινών ενεργειακών αναγκών γίνεται με την χρήση των εξισώσεων Harris Benedict

Η εξίσωση των Harris Benedict είναι μια μαθηματική σχέση που υπολογίζει τις καθημερινές ενεργειακές δαπάνες σε θερμίδες (calories).
Ο μόνος παράγοντας που δεν χρησιμοποιείται από την εξίσωση των Harris Benedict είναι η άλιπη μάζα. Δηλαδή δεν μπορεί να εκτιμήσει αν τα κιλά του σωματικού βάρους που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό αφορούν λίπος (που δεν καταναλώνει ενέργεια) ή μυϊκός ιστός (που καταναλώνει ενέργεια).
Θυμηθείτε, τα άτομα με λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα άτομα με περισότερο λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό.
Επομένως, αυτή η εξίσωση θα είναι πολύ ακριβής για όλους αλλά για τους μυώδεις θα δίνει μικρότερη εκτίμηση θερμιδικών αναγκών από την πραγματική και για τους παχύσαρκους θα υπερεκτιμά τις θερμιδικές τους ανάγκες

Πρόσληψη ασβεστίου και εφηβεία!

2010-08-06T14:03:00.004+03:00

Η εφηβεία είναι η εποχή της ταχείας σωματικής ανάπτυξης. Ύψος, βάρος, μυϊκή μάζα στα αγόρια και κατανομή λίπους στα κορίτσια έχουν εντυπωσιακή αλλαγή, καθώς το παιδί μέσω της εφηβείας μεταβαίνει στην ενήλικο ζωή. Όλες αυτές οι μεταβολές εξαρτώνται από τη χημική σύσταση του σώματος και κατά συνέπεια υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις από τη διατροφή. Το ασβέστιο είναι ένα πολύ βασικό ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην υγιεινή διατροφή, στην κανονική ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Όμως τα περισσότερα παιδιά και έφηβοι δεν πίνουν αρκετό γάλα για να ικανοποιούν τις ανάγκες τους.

Το ασβέστιο, δηλαδή, έχει θεμελιώδη ρόλο για τη δημιουργία της οστικής μάζας, ώστε να μπορούν τα οστά να υποστηρίζουν τις σωματικές δραστηριότητες καθ‘ όλη τη διάρκεια της ζωής τους και να μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων ιδιαίτερα λόγω της οστεοπόρωσης.

Υπολογίζεται ότι λιγότερο από 1 κορίτσι στα 10 και μόνο 1 αγόρι στα 4 ηλικίας 9 έως 13 ετών, λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου ίσες ή και μεγαλύτερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός τους.

Σύμφωνα με το αμερικάνικο υπουργείο Υγείας, έφηβοι -αγόρια και κορίτσια- από 12 -19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800mg ασβεστίου ημερησίως. Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200-1500 mg ώστε να προάγεται η υγεία των οστών. Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900-1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων. Στις έρευνες αυτές φάνηκε άμεση αύξηση της οστικής πυκνότητας σε όλα τα σημεία του σώματος.

Πάντως, οι έφηβοι θα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφίμων και όχι σε συμπληρώματα. Σε έρευνες όπου έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με τη βοήθεια συμπληρωμάτων η αύξηση ήταν 1- 5%.

Η δημιουργία δυνατών οστών στην παιδική ηλικία επηρεάζει την υγεία για όλη τη ζωή. Ο ρόλος της ορθής ανάπτυξης των οστών στην παιδική ηλικία έχει πολύ μεγάλη σημασία στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η περισσότερη οστική μάζα που θα υπάρχει στην ενήλικη ζωή δημιουργείται στις ηλικίες 9 – 19 ετών.

Μεταξύ 11 και 15 ετών, τα παιδιά δημιουργούν ποσοστό μεγαλύτερο από το 25% της οστικής μάζας που θα έχουν ως ενήλικες. Μέχρι που θα συμπληρώσουν την ανάπτυξή τους, γύρω στα 17, θα έχει δημιουργηθεί περίπου το 90% της ενήλικης οστικής τους μάζας.

Παρά το γεγονός ότι τα αποτελέσματα της χαμηλής κατανάλωσης ασβεστίου δεν φαίνονται στην παιδική ηλικία, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης αργότερα στους νέους ανθρώπους. Σε αντίθεση με τις περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα αλλά μόνο με εξετάσεις οστικής πυκνότητας.

Η σωματική άσκηση έχει ουσιαστικό ρόλο στον καθορισμό της οστικής μάζας, της δύναμης και του σχήματος των οστών. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, η χρήση σκαλοπατιών, όπως επίσης και ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη λόγω μεταφοράς βάρους, βοηθούν την ανάπτυξη των οστών. Για παιδιά και εφήβους, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αυτού του τύπου είναι τα ομαδικά αθλήματα, το ποδόσφαιρο, η καλαθόσφαιρα, η πετόσφαιρα και άλλα.

Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία σωματικής άσκησης οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μεγάλες περιόδους αδράνειας ή ακινησίας.

Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα τρόφιμα επιλογής για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, διότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο.

Το άπαχο γάλα ή το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου διότι προσφέρει υψηλές ποσότητες ασβεστίου χωρίς να δίνει επιπρόσθετα λίπος και επειδή τα ασβέστιο απορροφάται εύκολα από το έντερο. Το άπαχο γάλα και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατηρούν ανέπαφο το περιεχόμενο τους σε ασβέστιο.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χρώματος σκούρου πράσινου (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο). Όμως χρειάζονται πολύ περισσότερες ποσότητες από τα εν λόγω τρόφιμα για να προσφέρουν το ασβέστιο που θα πρόσφερε πολύ μικρότερη ποσότητα γάλακτος. Επίσης το γάλα είναι πολύ σημαντική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμινών A, D, B, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνών.

Το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου εξαρτάται από παράγοντες που έχουν σχέση με το τρόφιμο στο οποίο βρίσκεται. Πρόκειται για τη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου του γάλακτος είναι πολύ υψηλή. Για τον λόγο αυτό το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Εφηβεία και διατροφή

2010-08-06T14:01:00.003+03:00

Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από τη μια υπάρχει επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ο έφηβος έχει εξαιρετικά μεγάλη όρεξη και μόνον αν καλύπτεται από αντίστοιχη πρόσληψη θα μπορέσει ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες (για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα), τις πρωτεΐνες (για την έμμηνη ρύση στις κοπέλες και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα), αλλά επίσης και τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες.
Ανεπάρκειες σε βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και σίδηρο έχουν συσχετιστεί με μείωση ή καθυστέρηση της εφηβικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες στα κορίτσια, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης, αλλά από έρευνες φαίνεται ότι βοηθάει ακόμα και στην αύξηση αφομοίωσης της γνώσης (καλύτερη απόδοση στα μαθήματα). Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών, ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας και βοηθάει στην ανάπτυξη των δευτερογενών φυλετικών χαρακτηριστικών. Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ενώ οι βιταμίνες Α, C και Ε χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Η εφηβεία θεωρείται, για πολλούς λόγους, ως κρίσιμη διατροφικά περίοδος της ζωής:

Η δραματική αύξηση στη φυσική ανάπτυξη και εξέλιξη, αυξάνει πιεστικά τις ανάγκες για θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει μια αύξηση του σωματικού βάρους
Κάποιες φορές μπορεί να παίξουν ρόλο κάποιοι κοινωνικο-πολιτισμικοί παράγοντες ή μια αλλαγή στον τρόπο διατροφής ή στις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ή την ανάγκη γι’ αυτά.
Οι ψυχολογικές αλλαγές (που μπορεί να προκληθούν και από τις σωματικές αλλαγές) και η ανάπτυξη της προσωπικότητας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο που οι έφηβοι νιώθουν ευάλωτοι. Δεν είναι μικρό το ποσοστό των εφήβων -ιδιαίτερα των κοριτσιών- που αντιμετωπίζουν κάποια διατροφική διαταραχή.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει κάποιες από τις σωματικές αλλαγές:

Αλλαγές στο ύψος

Το 15-20% του ύψους ενός ενήλικα έχει καθοριστεί από την εφηβεία
Η αυξητική αιχμή ξεκινάει αργότερα στα αγόρια απ’ ότι στα κορίτσια και η ανάπτυξη των αγοριών είναι ταχύτερη απ’ ότι των κοριτσιών

Αλλαγές στο βάρος

Το 25-50% του τελικού ιδανικού βάρους αποκτάται στην εφηβεία
Ο χρόνος και η ποσότητα αύξησης του βάρους σχετίζονται άμεσα με την ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή απώλεια.

Στην προ-εφηβική περίοδο, οι αναλογίες λίπους και μυών σε αγόρια και κορίτσια είναι παρόμοιες όπως και η άλιπη μάζα. Τα αγόρια μεγαλώνοντας αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι λίπος (επομένως υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες) σε σχέση με τα κορίτσια.

Το 45% περίπου της ενήλικης σκελετικής μάζας «φτιάχνεται» στη διάρκεια της εφηβικής περιόδου. Μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας του ανθρώπου το ποσοστό αυτό έχει αυξηθεί στο 90%. Αυτό δείχνει τη χρησιμότητα πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδανικών για την ανάπτυξη των οστών, όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνηD, το μαγνήσιο κ.ά.

Συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες

Κορίτσια					Αγόρια
	11-14	15-18			11-14	15-18
Ενέργεια kcals	2.200		2.200	2.500		3.000
Πρωτεΐνες gr	46		44	45		59
Σίδηρος mg	15		15	12		12
Ασβέστιο mg	1.200		1.200	1.200		1.200
Ψευδάργυρος mg	12		12	15		15
Βιταμίνη Α μg RE	800		1.000	800		1.000
Βιταμίνη D μg	10		10	10		10
Βιταμίνη C mg	50		60	50		60
Φολικό οξύ mcg	150		180	150		200
Βιταμίνη Ε mg	8		8		10	10

Πηγή: Food and nutrition board, National academy of science national research council, Recommended dietary allowances, 10th ed, Washington DC (1989)

Συμπερασματικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας καλό είναι να:

Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των αναγκών της φυσικής και νοητικής ανάπτυξης και εξέλιξης.
Παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών που η αποθήκευσή τους θα βοηθήσει σε περιπτώσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνης.
Είναι προσεγμένη για να προφυλάσσει την ενήλικη ζωή από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος.
Ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έναν καλύτερο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει και ένα είδος φυσικής δραστηριότητας (χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχει συσχετισθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία).

Βιβλιογραφία:

Food and nutrition board, National academy of science national research council,Recommended dietary allowances, 10th ed, Washington DC (1989)
Adolescent nutrition :A review of the situation in selected South-East Asian Countries, WHO, 2006
διατροφή και κύκλος ζωής 1, Dr.Μαρία Τσίγγα,Ατει Θεσσαλονίκης, 1996

Τι είναι η ενέργεια και οι θερμίδες;;;

2010-08-06T14:00:00.008+03:00

Σύμφωνα με τον ορισμό της φυσικής ως ενέργεια ορίζεται η ικανότητα παραγωγής έργου ή η δυνατότητα για πρόκληση μιας αλλαγής της ύλης. Το ίδιο αξίωμα μπορούμε να πούμε ότι ισχύει και για τον άνθρωπο. Για να περπατήσουμε, να διαβάσουμε, να σηκώσουμε ένα βιβλίο και γενικά για να παραχθεί κάποιο σωματικό έργο, πρέπει να δαπανηθεί μία ποσότητα ενέργειας. Ποια όμως είναι η πορεία της ενέργειας πριν φτάσει στον άνθρωπο;

Ο ήλιος εκπέμπει στη γη την ηλιακή ενέργεια, η οποία στα φυτά, μέσα από την διαδικασία της φωτοσύνθεσης, παρουσία ανόργανων συστατικών (άνθρακα C, αζώτου N, οξυγόνου O, υδρογόνου H, φωσφόρου Ρ κλπ) μετατρέπεται σε χημική ενέργεια. Αυτή βρίσκεται εγκλωβισμένη μέσα σε χημικές ενώσεις, που το μόριό τους αποτελείται από τα συστατικά που αναφέραμε παραπάνω και τα οποία παραμένουν ενωμένα μεταξύ τους χάρη στην ύπαρξη αυτής της ενέργειας.

Τα τρόφιμα αποτελούνται από τα εκατοντάδες αυτά χημικά συστατικά, μεταξύ των οποίων τα θρεπτικά συνήθως κυριαρχούν. Συνολικά, τα θρεπτικά συστατικά καλύπτουν τις παρακάτω ανάγκες των μικρότερων δομικών μονάδων του οργανισμού των κυττάρων :

1. Χορηγούν το απαιτούμενο νερό μέσα στο οποίο ζουν τα κύτταρα.

2. Χορηγούν την απαιτούμενη ενέργεια για να λειτουργήσουν.

3. Αποτελούν δομικά συστατικά των μερών των κυττάρων.

4. Παίζουν τον ρόλο ρυθμιστή στις μεταβολικές λειτουργίες.

Ενέργεια

Ας φανταστούμε τον άνθρωπο ως μία μηχανή που μπορεί να κάνει τα πάντα. Να κινηθεί, να διαβάσει, να γράψει, να συντηρηθεί μόνη της, να επιδιορθωθεί μόνη της και τέλος να αναπαραχθεί. Για να γίνουν όλα τα παραπάνω χρειάζεται να δαπανηθεί ενέργεια η οποία, όπως αναφέραμε, βρίσκεται εγκλωβισμένη μέσα στα τρόφιμα με την μορφή χημικής ενέργειας. Για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό όμως, πρέπει να πάρει την κατάλληλη μορφή. Και αυτό γιατί ο οργανισμός, και ειδικότερα τα κύτταρα, χρησιμοποιούν ως "καύσιμη ύλη" μόνο την γλυκόζη, τον απλούστερο υδατάνθρακα.

Το σύνολο των χημικών διεργασιών που εκτελούνται για την μετατροπή των ουσιών που βρίσκονται στα τρόφιμα σε άλλες ουσίες, ονομάζεται μεταβολισμός. Και ειδικότερα όταν μιλάμε για ενέργεια, ως μεταβολισμό ορίζουμε την διεργασία της μετατροπής της χημικής ενέργειας σε άλλες μορφές ενέργειας που είναι απαραίτητες για την λειτουργία του οργανισμού.

Από τα παραπάνω γίνεται εύκολα κατανοητό ότι η έκφραση "αλλάζει ο μεταβολισμός" δεν αληθεύει. Οι διεργασίες που πραγματοποιούνται για να επιτευχθούν αυτές οι μετατροπές είναι δεδομένες και καλά θεμελιωμένες. Οποιοσδήποτε υπόσχεται "αλλαγή μεταβολισμού" μάλλον "τάζει λαγούς με πετραχείλια".

Μορφές ενέργειας στον ανθρώπινο οργανισμό

Ας επιστρέψουμε πίσω στην ανθρώπινη μηχανή που περιγράψαμε πιο πάνω. Η ενέργεια που λαμβάνει με την τροφή πρέπει να ικανοποιήσει συγκεκριμένες ανάγκες.

Πρώτα απ' όλα η μηχανή αυτή κινείται και παράγει έργο. Ετσι ένα μέρος της χημικής ενέργειας πρέπει να μετατραπεί σε μηχανική για να μπορέσουν οι μυς του ανθρώπινου σώματος να εκτελέσουν όλες τις εντολές που προέρχονται από τον εγκέφαλο.

Ομως ο εγκέφαλος σκέφτεται με ηλεκτρικά σήματα, τα οποία διαβιβάζονται από αυτόν προς τα διάφορα μέρη του σώματος μέσω του νευρικού συστήματος, με την μορφή ηλεκτρικών σημάτων. Αυτό όμως για να γίνει προϋποθέτει την μετατροπή ενός μέρους της χημικής ενέργειας σε ηλεκτρική.

Για να μπορέσει ο οργανισμός να διατηρηθεί στην ζωή, πρέπει να διατηρηθούν ορισμένες ισορροπίες μεταξύ κάποιων χημικών συστατικών π.χ. η ισορροπία μεταξύ νατρίου και καλίου. Αυτό απαιτεί δαπάνη χημικής ενέργειας και μετατροπή της σε ηλεκτροχημική.

Υπάρχουν όμως και μερικές λειτουργίες απόλυτα εξειδικευμένες. Τέτοια είναι η αντίδραση της κόρης του ματιού στο φως. Μία τέτοια αντίδραση για να πραγματοποιηθεί απαιτεί την μετατροπή της χημικής ενέργειας των τροφίμων σε ηλεκτρομαγνητική.

Ομως, αν δεν διατηρηθεί σε ορισμένα επίπεδα η θερμοκρασία του σώματος, σταματούν ζωτικές λειτουργίες με αποτέλεσμα να επέλθει ο θάνατος. Γι'αυτό τον λόγο ένα μέρος της χημικής ενέργειας μετατρέπεται σε θερμότητα. Παραγωγή θερμότητας έχουμε και κατά την διάρκεια της μετατροπής της χημικής ενέργειας σε άλλες μορφές ενέργειας.

Μονάδες μέτρησης ενέργειας

Η ποσότητα της ενέργειας που περιέχει μία τροφή είναι ένα μέγεθος πραγματικό. Δηλαδή μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια. Η επιστήμη της διατροφής χρησιμοποιεί τις μονάδες ενέργειας που χρησιμοποιεί και η φυσική. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να αναφέρουμε ξανά μερικούς ορισμούς της φυσικής.

Ετσι λοιπόν, ως έργο μιας δύναμης F που ασκείται σε ένα σώμα Α, καλούμε το γινόμενο της δύναμης F επί το διάστημα S που διένυσε το σώμα Α κάτω από την επίδραση της δύναμης F. Επειδή όμως η έννοια του έργου είναι ταυτόσημη με την έννοια της ενέργειας, ο ορισμός της μονάδας ενέργειας για το διεθνές σύστημα μέτρησης είναι: μία μονάδα ενέργειας είναι ίση με το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την μεταφορά ενός σώματος βάρους ενός κιλού (1Kgr) σε απόσταση ενός μέτρου (1 m) κάτω από την επίδραση δύναμης ενός νιούτον (1 Newton). Η μονάδα ενέργειας στο διεθνές σύστημα ονομάζεται Joule (J).

Παρατήρηση: Η μονάδα δύναμης στο διεθνές σύστημα είναι το 1 Newton.

Η ποσότητα της ενέργειας που αντιπροσωπεύει το 1 Joule είναι πάρα πολύ μικρή. Πολλαπλάσιά της που βρίσκονται πιο κοντά στην καθημερινή πραγματικότητα ως μεγέθη είναι το ένα χιλιοτζάουλ (1 KJ=103J) και το ένα μεγατζάουλ (1 MJ=106J).

Ακόμα όμως και σήμερα οι διαιτολόγοι συνηθίζουν να χρησιμοποιούν ως μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχουν τα τρόφιμα την θερμίδα (Cal). Για την ακρίβεια χρησιμοποιούν την χιλιοθερμίδα (1 Kcal=103 cal). Αυτό όμως είναι λάθος γιατί η θερμίδα αποτελεί μονάδα θερμότητας. Ο ορισμός της δε είναι ο ακόλουθος. Θερμίδα (Cal) είναι το ποσό της ενέργειας το οποίο απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 ml νερού από 14,5 oC σε 15,5 oC. Είναι ολοφάνερο ότι ο ορισμός που ανταποκρίνεται πιο πολύ στις ανάγκες της διατροφής είναι ο ορισμός του Joule και όχι της θερμίδας. Επειδή όμως είναι ευρύτατα διαδεδομένη και χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα από πολλούς, αν όχι από το σύνολο των διαιτολόγων, αλλά και επειδή η ενέργεια όταν χρησιμοποιούμε ως μονάδα μέτρησης τις θερμίδες εκφράζεται με μικρότερα νούμερα, σε αντίθεση με τα Joule, θα χρησιμοποιήσουμε και εμείς την θερμίδα. Επίσης πρέπει να τονίσουμε ότι όταν αναφέρουμε την λέξη "θερμίδα" στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στην "χιλιοθερμίδα". Ενα μικρό παράδειγμα είναι αρκετά αποκαλυπτικό γιατί το κάνουμε αυτό. Αν ρωτήσετε κάποιον πόση ενέργεια περιέχεται σε ένα χάμπουργκερ θα σας απαντήσει 547000 θερμίδες ή 547 χιλιοθερμίδες. Είναι πιο εύχρηστη όμως σε μία συζήτηση η λέξη "θερμίδα" από ό,τι η λέξη "χιλιοθερμίδα". Γι' αυτό ας έχουμε πάντοτε κατά νου ότι όποτε διαβάζουμε ή λέμε "θερμίδα", πάντοτε εννοούμε "χιλιοθερμίδα".

Είναι εξαιρετικά σημαντικό όμως να γνωρίζει κάποιος την μετατροπή των θερμίδων σε Joule.

1 Kcal = 4,184 KJ και 1KJ = 0,239 Kcal

Πρακτικά, οι τιμές που χρησιμοποιούνται είναι 4,2 και 0,24 αντίστοιχα. Πολλές φορές τα επιστημονικά συγγράμματα χρησιμοποιούν στα κείμενά τους και τις δύο μονάδες ενέργειας. Πάντοτε όμως στο τέλος υπάρχει παράρτημα πινάκων στο οποίο αναφέρονται οι μετατροπές των μονάδων.

Ισοζύγιο Ενέργειας

Πέρα από τις διάφορες θεωρίες περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, ο κόσμος στην πραγματικότητα χάνει και παίρνει βάρος. Εσείς τώρα έχετε κάποια παραπάνω κιλά. Πως τα αποκτήσατε; Απλά σε κάποια φάση της ζωής σας το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού σας ήταν μη ισορροπημένο δηλαδή με το φαγητό παίρνατε παραπάνω ενέργεια από αυτή που χρειαζόσασταν καθημερινά.

Αν προσπαθήσουμε να εκφράσουμε μαθηματικά αυτή την σχέση θα έχουμε την παρακάτω εξίσωση:

Μεταβολή λιπώδους ιστού = Εισαγωγή ενέργειας - Εξαγωγή ενέργειας

που απλά σημαίνει ότι η μεταβολή στα σωματικά αποθέματα λίπους είναι ίση με την διαφορά της ενέργειας που παίρνει καθημερινά ο οργανισμός και της ενέργειας που δαπανά. Αν το ποσό της ενέργειας που παίρνει ο οργανισμός καθημερινά είναι μεγαλύτερο από αυτό που δαπανά τότε έχουμε αύξηση των σωματικών αποθεμάτων. Σε αντίθετη περίπτωση η μεταβολή είναι αρνητική δηλαδή τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται.

Ο μοναδικός τρόπος για αν εισέλθει ενέργεια μέσα στον οργανισμό είναι η καθημερινή πρόσληψη της τροφής. Αντίθετα, η εξαγωγή ή αν προτιμάτε η κατανάλωση γίνεται όπως είδαμε προς πολλές κατευθύνσεις.

Βασικός Μεταβολισμός

Μία σημαντική δαπάνη ενέργειας είναι αυτή προς την κατεύθυνση της διατήρησης του οργανισμού. Όταν ένα άτομο δεν πραγματοποιεί καμία απολύτως εργασία, ο οργανισμός εξακολουθεί να δαπανά κάποια ποσότητα ενέργειας και αυτό γιατί η καρδιά κτυπά, το αίμα ρέει, τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται και γενικά τα όργανα εξακολουθούν να λειτουργούν και να εκκρίνουν διάφορες ουσίες. Η ενέργεια που απαιτείται για να πραγματοποιηθούν όλες οι παραπάνω λειτουργίες ώστε να διατηρηθεί στη ζωή, ονομάζεται βασικός μεταβολισμός ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (Β.Μ ή ΒΜR). Ο βασικός μεταβολισμός ενός ατόμου μπορεί να υπολογιστεί αν το προς εξέταση άτομο ξαπλώσει ήρεμο σε ένα δωμάτιο με κανονική θερμοκρασία και σχετικά ελαφριά ενδυμασία. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχουν περάσει τουλάχιστον δώδεκα ώρες από το τελευταίο γεύμα. Υπάρχουν πολλοί πίνακες που αναφέρουν τιμές μέτρησης του Β.Μ. ανά μονάδα επιφάνειας. Η επιφάνεια του σώματος χρησιμοποιείται πολλά χρόνια στον υπολογισμό του Β.Μ. Οι τιμές που παίρνουμε με την χρησιμοποίηση της επιφάνειας είναι σχετικά αξιόπιστες όταν αναφέρονται σε άτομα με φυσιολογικό βάρος και φυσιολογικό σκελετό. Η χρησιμοποίησή της όμως, σε παχύσαρκα άτομα δίνει αποτελέσματα με πολύ μεγάλες αποκλίσεις και για αυτό δεν αποτελεί έγκυρη διαγνωστική μέθοδο.

Αντίθετα με την παραπάνω μέθοδο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε άνετα τους μαθηματικούς τύπους που αναπτύχθηκαν από τους Harris και Bennetict. Δίνουν πιο αξιόπιστα αποτελέσματα ενώ έχουν διασταυρωθεί και με την χρήση άλλων μεθόδων. Οι τύποι αυτοί είναι:

για τους άνδρες

Β.Μ. = 66 + ( 137 Χ Βάρος ) + ( 5 Χ Υψος ) - ( 6,8 Χ Ηλικία ) Kcal / μέρα

και για τις γυναίκες

Β.Μ. = 655 + ( 9,6 Χ Βάρος ) + ( 1,7 Χ Υψος ) - ( 4,7 Χ Ηλικία ) Kcal / μέρα

Οπως μπορεί κάποιος εύκολα να διαπιστώσει, οι παραπάνω τύποι συμπεριλαμβάνουν τόσο τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του ατόμου όσο και ένα βασικό παράγοντα που επηρεάζει τον Β.Μ., την ηλικία. Αυτόν μαζί με μερικούς άλλους παράγοντες αναλύουμε παρακάτω.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολισμό

Ηλικία: Τα μικρά παιδιά έχουν μικρή μάζα σώματος συγκριτικά με ένα ενήλικα, ο ρυθμός λειτουργίας του σώματος τους ανά τετραγωνικό μέτρο είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες λόγω της ανάπτυξης. Σημαντικά μεγάλος είναι ο Β.Μ. κατά το πρώτο και δεύτερο έτος της ηλικίας του παιδιού. Στην συνέχεια βαθμιαία μειώνεται για να εκτιναχτεί ξανά στα ύψη στην εφηβεία. Μετά την ενηλικίωση, κάπου κοντά στα 25-28 αρχίζει η μείωση του Β.Μ. κατά 2% περίπου για κάθε δεκαετία που περνά. Μία πιθανή εξήγηση αυτού του φαινομένου είναι ότι έχουμε το οριστικό σταμάτημα της ανάπτυξης ενώ παράλληλα μειώνεται σταδιακά η φυσική δραστηριότητα του ατόμου.

Φύλο: Οι γυναίκες συνολικά εμφανίζουν μικρότερο Β.Μ. από τους άνδρες και αυτό γιατί στο σώμα τους υπάρχει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους απ'ό,τι στους άνδρες. Επίσης η μυϊκή μάζα σε αυτές είναι μικρότερη από αυτή των ανδρών.

Κύηση: Ο Β.Μ. στις εγκύους αυξάνει, και αυτό μάλλον είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου.

Σύνθεση σώματος: Τα άτομα που κάνουν γυμναστική και έχουν ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, έχουν μεγαλύτερο Β.Μ. από άτομα με τα ίδια χαρακτηριστικά και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.

Ορμόνες και ενδοκρινείς αδένες: Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν τους πρωταρχικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού του ατόμου. Ιδιαίτερα ο θυρεοειδής. Η μέτρηση του Β.Μ. και η σύγκριση με το φυσιολογικό αποτελούν μέτρο ελέγχου του Β.Μ.

Διατροφική κατάσταση του ατόμου: Ο οργανισμός, όταν βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας ή υποσιτισμού, παρουσιάζει μία αμυντική στάση και μειώνει τον Β.Μ., έτσι ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και παράλληλα να προφυλαχθεί από υπερβολική δαπάνη ενέργειας.

Κλιματολογικές συνθήκες: Ατομα που ζουν σε θερμά κλίματα έχουν μικρότερο Β.Μ. από άτομα που ζούν σε ψυχρά. Αυτό ίσως να οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός σε θερμά κλίματα δεν χρειάζεται να δαπανά ενέργεια για την παραγωγή θερμότητας ώστε να διατηρηθεί η θερμότητα του σώματος σταθερή. Ατομα που ζούν σε αρκτικές περιοχές εμφανίζουν αύξηση του Β.Μ. κατά 15-20%. Γενικά σήμερα όμως μπορούμε να πούμε ότι χάρη στην ικανότητα του ανθρώπου να ελέγχει και να διαμορφώνει τη θερμοκρασία στον περιβάλλοντα χώρο με κλιματιστικά ή θερμαντικά σώματα, η μεταβολή του Β.Μ. είναι πλέον ασήμαντη.

Πυρετός και παθολογικές καταστάσεις: Ο τραυματισμός ή οι διάφορες παθολογικές καταστάσεις από το πιο απλό κρύωμα έως το σοβαρότερο έγκαυμα προκαλούν αύξηση του Β.Μ.

Φυσική Δραστηριότητα

Μία άλλη σημαντική αιτία δαπάνης ενέργειας είναι η φυσική δραστηριότητα που αναπτύσσει καθημερινά το άτομο. Αν ο βασικός μεταβολισμός δεν μπορεί να αλλάξει σε ένα άτομο, αντίθετα το ποσό της ενέργειας που δαπανά καθημερινά με την φυσική δραστηριότητα μπορεί να μεταβληθεί πολύ εύκολα, τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα κάτω. Τα διάφορα αθλήματα, οι πολλές καθημερινές απλές δραστηριότητες όπως ένας καλός περίπατος ή τα ψώνια με τα πόδια, ακόμα και οι καθημερινές οικιακές εργασίες, όλα αυτά μαζί μπορούν να αποτελέσουν μία σημαντική αιτία δαπάνης ενέργειας. Οταν δε αυτή η φυσική δραστηριότητα συνδυάζεται και με μία χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών διατροφή, τότε σίγουρα θα υπάρξει και κινητοποίηση των σωματικών ενεργειακών αποθεμάτων, δηλαδή των λιπών.

Eίναι λοιπόν απαραίτητο να καθορίσει κάποιος ένα πρόγραμμα "κίνησης και δραστηριότητας" στο οποίο μέσα θα μπορούν να ενταχθούν κάποιες απλές ασκήσεις γυμναστικής έως και χρήση κάποιου απλού ή ειδικού οργάνου γυμναστικής. Πολλοί βέβαια με το καθημερινό πρόγραμμα ζωής που ακολουθούν θα νομίζουν ότι στην ημέρα τους δεν μπορεί να χωρέσει κάτι τέτοιο. Πολλές από τις καθημερινές μας εργασίες ή δραστηριότητες μπορούν να μας βοηθήσουν να καταναλώσουμε ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι όμως προτιμούν να πάρουν το αυτοκίνητό τους και να πάνε να αγοράσουν την εφημερίδα τους από το περίπτερο και ας απέχει αυτό μόνο 5 λεπτά με τα πόδια. Προτιμούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το ασανσέρ παρά να ανέβουν από τις σκάλες. Αλλά ας δούμε ορισμένα απλά παραδείγματα καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.

Ας παρακολουθήσουμε την περίπτωση ενός άνδρα 98 κιλών, ύψους 1.80 μέτρων, ηλικίας 35 ετών. Καθημερινά περπατά αργά επί τρεις ώρες, βλέπει τηλεόραση για 2 ώρες, βοηθά χαλαρά την γυναίκα του στις οικιακές εργασίες για μισή ώρα, κάνει ποδήλατο γυμναστικής για μισή ώρα με ταχύτητα 10 μίλια ανά λεπτό, διαβάζει εφημερίδα για μισή ώρα και οδηγάει το αυτοκίνητό του καθημερινά επί 2 ώρες. Τα αποτελέσματα της ανάλυσης της φυσικής του δραστηριότητας είναι τα παρακάτω:

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΧΡΟΝΟΣ (ώρες) ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Υπνος 8 495

Κάθισμα - Φαγητό 7 650

Βάδισμα - Ορθοστασία 6 929

Περίπατος (1 μίλι σε 35 ') 0,5 71,2

Παρακολούθηση Τηλεόρασης 0,5 46,4

Οικιακά 0,5 77,4

Οδήγηση 1 124

Ποδήλατο (10 μίλια / ώρα) 0,5 183

ΣΥΝΟΛΑ 24 2576

ΑΝΑΛΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

ΒΜ 1486

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 944

ΘΕΡΜΟΔΥΝ. ΕΠΙΔ. ΤΡΟΦΗΣ 146

ΣΥΝΟΛΟ 2576

Από τα παραπάνω βλέπουμε ότι μισή ώρα περίπατου με αργό και σταθερό ρυθμό προκαλεί δαπάνη ενέργειας μεγαλύτερη από την μισή ώρα παρακολούθησης τηλεόρασης. Η μισή ώρα ποδήλατο προκαλεί υπερδιπλάσια κατανάλωση ενέργειας! Αντίθετα, συγκριτικά, οι 8 ώρες ύπνου προκαλούν κατανάλωση ενέργειας μόλις 495 θερμίδων σε σχέση με τις 183 θερμίδες της ποδηλασίας που καταναλώνονται μέσα σε μισή μόνο ώρα με την ποδηλασία. Ενας διπλασιασμός του χρόνου της γυμναστικής (της ποδηλασίας δηλαδή) προκαλεί αντίστοιχα κατανάλωση 366 θερμίδων. Οι 944 θερμίδες της φυσικής δραστηριότητας αν αυξηθούν, θα προκαλέσουν αύξηση των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού με συνέπεια να κινητοποιηθούν τα σωματικά αποθέματα λίπους.

Μύθοι και πραγματικότητα: Πώς καίγονται τα λίπη;;;

2010-08-06T13:58:00.006+03:00

Τα τελευταία χρόνια, δεκάδες σκευάσματα ή τρόφιμα «διατείνονται» ότι μπορούν να μεταμορφώσουν σχεδόν μαγικά το κορμί μας και να «διαλύσουν τα λίπη στη στιγμή», χωρίς καμία ιδιαίτερη προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης τροφής. Πολλές φορές αναζητείται η πιο εύκολη λύση με σκοπό το αδυνάτισμα, και ο κάθε ενδιαφερόμενος είναι διαθέσιμος να δαπανήσει μεγάλα χρηματικά ποσά και, κυρίως, να θέσει την υγεία του σε σοβαρό κίνδυνο. «Ακούγεται» και δεν «αποδεικνύεται» ότι όξινα τρόφιμα, π.χ. λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ανανάς καθώς και πολλά καρυκεύματα, και ο συνδυασμός αυτών, είναι δυνατόν να δώσουν λύση επειδή έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες.

Δυστυχώς, όλα αυτά τα δεδομένα «απευθύνονται» κυρίως στην ψυχολογική απογοήτευση που νιώθει κάποιος, ύστερα από άκαρπες προσπάθειες για απώλεια βάρους. Ο μύθος αυτός επιβεβαιώνεται από τους περισσότερους διαιτολόγους, οι οποίοι θα ήταν οι πρώτοι που θα προωθούσαν όλα αυτά τα «μαγικά» σκευάσματα-τρόφιμα. Άλλωστε, θα βοηθούσαν στην καλύτερη εξέλιξη της πορείας της δίαιτας, αφού δεν θα χρειαζόταν να προβούν σε οποιονδήποτε διατροφικό περιορισμό. Η πραγματικότητα είναι ότι ο μηχανισμός της λιπόλυσης είναι συγκεκριμένος, και ελάχιστοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν. Ο κυριότερος

απ’ αυτούς είναι η προσλαμβανόμενη-δαπανώμενη ενέργεια. Πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από τη δαπανώμενη. Αυτή η κατάσταση θα οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και εκεί ακριβώς θα διεγερθεί ο μηχανισμός της λιπόλυσης.

Παρ’ όλα αυτά, στην προσπάθεια για ταξινόμηση όλων αυτών

των ουσιών, θα διαπιστώσουμε ότι υπάρχουν τρεις μεγάλες κατηγορίες.Η πρώτη περικλείει όλα εκείνα τα σκευάσματα που πιθανόν να συνεισφέρουν στην εγρήγορση του μεταβολισμού και στην απώλεια λιπώδους ιστού, αλλά υπό προϋποθέσεις, η δεύτερη περικλείει ουσίες που ατυχώς χαρακτηρίζονται ως «λιποδιαλυτές» και η τρίτη περιέχει ουσίες που επιφέρουν πάρα πολλές παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό. Στην πρώτη κατηγορία πρωταγωνιστούν το αμινοξύ τυροσίνη, το ασβέστιο, η καφεΐνη, η καψαϊκίνη και η επιγαλλοκατεχίνη. Η συνδυαστική δράση αυτών των ουσιών, έτσι όπως τεκμηριώνεται από αξιόπιστες μελέτες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού από 2% έως 4,6%.

Αυτό που αξίζει να τονιστεί είναι ότι στις μελέτες χρησιμοποιούνται μείγματα των παραπάνω ουσιών σε σχετικά μεγάλες δόσεις, και όχι οι πλούσιες διατροφικές τους πηγές. Έτσι, λοιπόν, το να ισχυριστεί κανείς ότι καταναλώνοντας σόγια που αποτελεί εξαιρετική πηγή τυροσίνης, πίνοντας ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι που αποτελεί πλούσια πηγή επιγαλλοκατεχίνης, τρώγοντας γιαούρτι που εμπεριέχει ασβέστιο, πίνοντας καφέ και άρα καφεΐνη ή «πυροδοτώντας» τον οργανισμό του με κόκκινη πιπεριά, εξαιρετική πηγή καψαϊκίνης, θα δει κάποιο αποτέλεσμα στο σωματικό του λίπος, είναι μάλλον άτοπο και άστοχο. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει πως αξιόπιστα συμπληρώματα διατροφής που εμπεριέχουν ανάλογους συνδυασμούς και προτείνονται μόνο από ειδικούς δεν μπορούν επικουρικά να συνεισφέρουν

στην απώλεια βάρους, πάντα παράλληλα με ισορροπημένη διατροφή και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Στη δεύτερη κατηγορία ουσιών, αυτών που στερούνται πραγματικής δράσης ως αρωγοί της απώλειας λίπους, αλλά παράλληλα δεν εμφανίζουν παρενέργειες, συναντάμε την καρνιτίνη και τη λεκιθίνη. Η καρνιτίνη ανακαλύφθηκε το 1905, όταν απομονώθηκε από μυϊκό ιστό μοσχαριού. Η ουσία αυτή, που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από λιπαρά οξέα, έχει χρησιμοποιηθεί με ιδιαίτερη επιτυχία σε καταστάσεις μυοκαρδιοπάθειας και καρδιακής ανεπάρκειας, και σήμερα βρίσκεται στο στόχαστρο πολλών ερευνών που αφορούν την υγεία της καρδιάς. Αξιόπιστες, όμως, μελέτες που να ανάγουν την καρνιτίνη σε δραστική ουσία για αδυνάτισμα δεν υπάρχουν. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με τη λεκιθίνη. Παρόλο που είναι μια ουσία με θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό μας προφίλ, δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά η οποιαδήποτε συνεισφορά της στην απώλεια λίπους.

Στην τρίτη κατηγορία όλων αυτών των ουσιών που βρίσκονται στην επικαιρότητα, συναντάμε ουσίες που έγραψαν «ιστορία», με εκατοντάδες θύματα παγκοσμίως. Μία εξ αυτών που, δυστυχώς, ακόμα και σήμερα, αν κάποιος επιμείνει, μπορεί να βρει κάτω από τον πάγκο ενός καταστήματος με συμπληρώματα για αθλητές, σε κάποιο γυμναστήριο ή μέσω Διαδικτύου, είναι η εφεδρίνη.

Την εφεδρίνη την χρησιμοποιούν παράνομα εδώ και χρόνια αθλητές υψηλού επιπέδου, για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Δυστυχώς όμως, η χρήση της εφεδρίνης δεν αποτελεί «κοινό μυστικό» μόνο μεταξύ των κορυφαίων αθλητών, αλλά έχει διεισδύσει επικίνδυνα ακόμα και στον ερασιτεχνικό αθλητισμό.

Εδώ και χρόνια, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει ζητήσει τον έλεγχο όλων των προϊόντων που περιέχουν εφεδρίνη, καθώς νέα στοιχεία απέδειξαν ότι η ουσία αυτή ευθύνεται για τον θάνατο πολλών ατόμων στις ΗΠΑ. Παράλληλα, ο Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ) της χώρας μας έχει ξεκινήσει εδώ και χρόνια ελέγχους σε αποθήκες, καταστήματα προϊόντων υγιεινής διατροφής και γυμναστήρια, μετά, κυρίως, τις επισημάνσεις του Ιατρικού Συλλόγου Αθηνών, ότι προϊόντα με μεγάλες δόσεις εφεδρίνης και καφεΐνης πωλούνται ανεξέλεγκτα ως συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Αν, λοιπόν, προβληματίζεστε με τα παραπάνω κιλά σας, κατανοήστε πως ο μόνος τρόπος να τα χάσετε, χωρίς να κινδυνεύσει η υγεία ή η τσέπη σας, είναι η αλλαγή του τρόπου διατροφής, που συντελείται αργά και σταδιακά, και, βέβαια, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, μέσω ψυχαγωγικών σπορ ή προγραμμάτων εκγύμνασης που προσφέρουν κάποια καλά οργανωμένα γυμναστήρια.

γνωρίστε τα συστατικά της τροφής Τα τελευταία χρόνια, δεκάδες σκευάσματα ή τρόφιμα «διατείνονται» ότι μπορούν να μεταμορφώσουν σχεδόν μαγικά το κορμί μας και να «διαλύσουν τα λίπη στη στιγμή», χωρίς καμία ιδιαίτερη προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης τροφής.

Top 10 φαγητών που δεν θα μου δώσουν πάνω από 300 θερμίδες!

2010-08-06T13:56:00.004+03:00

Το μεσημέρι έφτασε,,, πεινάτε αλλά δεν ξέρετε τι να φάτε για να χορτάσετε, να μη πάρετε πολλές θερμίδες, να το μαγειρέψετε σε μόλις λίγα λεπτό αλλά και να καλύψει τον οργανισμό σας σε θρεπτικά συστατικά:

Παρακάτω παρουσιάζονται 10 πιάτα, γεμάτα γεύση, με λίγες θερμίδες και πραγματικά χορταστικά… Μπορείτε να τα δοκιμάσετε άφοβα!!!

Μια μερίδα μακαρονοσαλάτα:1/2 φλ. βραστά μακαρόνια (κοφτά-πένες-κοχυλάκια….ή ότι άλλο, (προαιρετικά 2-3 ροδέλες ή φέτες κρεμμύδι)-1 ½ φλ.μαρούλι-3-4 λεπτές φέτες τομάτα-5 καρυδόψυχες και ½ φλ. cottage cheese.

Τρόπος παρασκευής: Κόβουμε το μαρούλι-πάνω από αυτό βάζουμε ½ φλ. βραστά μακαρόνια,που έχουμε βράσει προηγουμένως,την ντομάτα τοποθετώ φέτες κρεμμύδι,5 καρυδόψυχες αλλά και το cottage cheese

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό είναι 250Kcal

Γιουβαρλάκια:100γρ. άπαχος κιμάς,1 φλιτζανάκι του καφέ ρύζι για σούπα, 1/2 ασπράδι αβγού,1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Τρόπος παρασκευής: πλένω το ρύζι, κρατώ το ½ φλιτζανάκι, το βάζω μέσα στα 100γρ. κιμά, το ασπράδι αβγού και πλάθω μικρά σφαιρικά γιουβαρλάκια. Σε μια κατσαρόλα, βράζω 2 φλ. νερό, μόλις βράσει το νερό ρίχνω τα γιουβαρλάκια,τα αφήνω να βράσουν για 10 λεπτά, ρίχνω μέσα στο νερό το ½ φλ. ρύζι, αλλά και το ελαιόλαδο

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό είναι 285 Kcal

Μια μερίδα μύδια αχνιστά:250γρ. μύδια καλά καθαρισμένα-1σκελίδα σκόρδο-χυμός ½ λεμονιού-1κ.σ. ελαιόλαδο-κλαράκια άνηθο.

Τρόπος παρασκευής: πλένω πολύ καλά το εξωτερικό των μυδιών, αλλά αφαιρώ και τα γένια των μυδιών, βράζω σε κατσαρόλα τα μύδια, σκεπάζοντας τα, ενώ προσέχω αυτά που δεν ανοίγουν (τα πετώ, γιατί μπορεί να μας προκαλέσουν δηλητηρίαση…) Μετά από 10 λεπτά, προσθέτω το λάδι-το σκόρδο-τον άνηθο και το χυμό λεμονιού. Βράζω για άλλα 5 λεπτά. Το πιάτο σερβίρεται ζεστό, ενώ μπορεί να συνδυαστεί με 100γρ.βραστό ρύζι-ή 1 φλιτζάνι (+90Kcal)

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό είναι 200 Kcal (ή 290Kcalμε το ρύζι)

Μια μερίδα τονοσαλάτα:80γρ.τόνος,λεπτές φέτες κρεμμύδι,1κ.γ. ξύδι balsamico,2 φλ. μαρούλι-1 πιπεριά-3 με 4 φέτες τομάτα και 1κ.σ. ελαιόλαδο.

Τρόπος παρασκευής: πλένω το μαρούλι, το τοποθετώ στη βάση, βάζω τη πιπεριά-το κρεμμύδι και φέτες τομάτας, ενώ πάνω στη σαλάτα ρίχνω το ελαιόλαδο-και το baisamico

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό είναι 250 Kcal

Ένα πιάτο τοματόρυζο:1/3φλ. ωμό ρύζι ή 1φλ. ρύζι βραστό-(προτιμώ καστανό ρύζι),ο χυμός από μια φρέσκια τομάτα, 1κ.σ. ελαιόλαδο και λεπτές φέτες από 1 πιπεριά.

Τρόπος παρασκευής: βράζω το ρύζι στο χυμό τομάτας-τοποθετώ σε αυτά και 1 ½ φλ. νερό,1κ.σ. ελαιόλαδο και φέτες πιπεριάς.

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό 280Kcal

Ένα πιάτο πατατόσουπα:2κ.σ. αφυδατωμένη πατάτα-λίγο σκορδο-1κ.σούπας γιαούρτι στραγγιστό-1κ.σούπας σκληρό τυρί τριμμένο

Τρόπος παρασκευής: Σε 2 φλ. φλ. βραστό νερό, διαλύω τη πατάτα-βάζω και τα υπόλοιπα υλικά(σκόρδο-γιαούρτι και τυρί)

Η ενέργεια που παρέχει το πιάτο αυτό είναι 100Kcal

Μια μερίδα γαριδομακαρονάδα: 1 μερίδα βραστά μακαρόνια 1 1/2φλ.βραστά(προτιμώ μακαρόνια ολικής),χυμός από 1 τομάτα, 5-8γαριδούλες μετρίου μεγέθους, φέτες κρεμμύδι, λίγο σκορδάκι και μαϊντανό

Τρόπος παρασκευής: Βράζω τα μακαρόνια, ενώ ταυτόχρονα σε άλλο σκεύος, βάζω όλα τα υπόλοιπα υλικά, τα βράζω για 5-10 λεπτά και με αυτή τη σάλτσα, περιχύνω τη μακαρονάδα μου.

Η ενέργεια που δίνει το πιάτο αυτό είναι 260Kcal

Σούπα μινεστρόνε: 1/2φλ. βραστό κφτό μακαρόνι(ολικής),2κ.σ. καλαμπόκι κατεψυγμένο-2κ.σ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας-2κ.σ. αρακάς κατεψυγμένος,1/2 καρότο(σε μικρά κυβάκια),κρεμμύδι(λεπτοκομμένο) και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Τρόπος παρασκευής: Βράζω όλα τα υλικά μαζί και η σούπα είναι έτοιμη σε 10 λεπτά

Η ενέργεια που δίνει το πιάτο αυτό είναι 200Kcal

Σπανακόρυζο: 1/2φλ. βραστό σπανάκι,1φλιτζανάκι ρύζι,2κ.σ. σάλτσα τομάτας-1κ.σ. ελαιόλαδο,λίγο κρεμμύδι και λίγη καυτερή πιπερίτσα.

Τρόπος παρασκευής: Σε μια κατσαρόλα, βάζω το βρασμένο σπανάκι-το ρύζι, αλλα και όλα τα υλικά και βράζω για 15 λεπτά

Η ενέργεια που δίνει το πιάτο αυτό είναι 240Kcal

Ομελέτα με πιπεριά:2 αβγά-1κ.γ. ελαιόλαδο-1 πιπεριά σε φέτες

Τρόπος παρασκευής: Σε ένα πιάτο χτυπάω τα αβγά και βάζω μέσα την πιπεριά σε πολύ λεπτές φέτες. Σε αντικολητικό τηγάνι ρίχνω τα υλικά μου και ψήνω την ομελέτα.

Η ενέργεια που δίνει το πιάτο αυτό είναι 270Kcal.

Ο καλοκαιρινός εχθρός…η αφυδάτωση!

2010-08-06T13:54:00.003+03:00

Αρθρογράφος:

Κάμπατζη Γεωργία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανιστεί αφυδάτωση, λόγω της μεγάλης αποβολής υγρών. Γι΄ αυτό χρειάζεται αρκετή υδάτωση με κατανάλωση νερού, καθώς και αποφυγή ακραίων διαιτητικών καταστάσεων κατά την περίοδο των υψηλών θερμοκρασιών.Το σώμα διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του στους 37οC με τη βοήθεια του ιδρώτα. Η απώλεια αυτή των υγρών και ηλεκτρολυτών πρέπει να ελέγχεται προς αποφυγή αφυδάτωσης και κατά συνέπεια κατάρρευση του κυκλοφορικού και θερμοπληξία.Οι επιπτώσεις από την απώλεια υγρών κλιμακώνονται από σχετικά ασήμαντες μέχρι πολύ σοβαρές.

ΠΟΣΟΣΤΟ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ ΣΕ ΜΟΡΦΗ ΙΔΡΩΤΑ ΕΠΙΠΤΩΣΗ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ2% Μειωμένες επιδόσεις
4% Μειωμένη μυϊκή λειτουργία
5% Εξάντληση από θερμοπληξία
7% Παραισθήσεις
10% Κατάρρευση κυκλοφορικού και θερμοπληξία

Το σώμα χάνει καθημερινά υγρά, όχι μόνο με τη διούρηση, αλλά με τον ιδρώτα, την ομιλία, ακόμη και με την αναπνοή. Την ίδια στιγμή, με τα υγρά αποβάλλονται και μικρές ποσότητες συστατικών, κυρίως αλάτων και βιταμινών, τα οποία είναι απαραίτητα να βρίσκονται πάντα και μάλιστα σε σωστό ισοζύγιο στον οργανισμό.
Όταν το σώμα χάνει υπερβολικές ποσότητες υγρών και παρασύρει και τα απαραίτητα συστατικά, τα κύτταρά μένουν χωρίς τροφή και νερό. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας ονομάζεται αφυδάτωση και μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

Τα πρώτα σημάδια...

Τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης μπορεί να είναι αμελητέα, ενδέχεται όμως να προκαλέσουν πανικό. Θα πρέπει να εντείνουμε την προσοχή μας όταν:

Ξαφνικά διπλασιαστεί η ποσότητα νερού που καταναλώνει κάποιος σε μία ημέρα.
Το στόμα είναι ξηρό και η γλώσσα πρησμένη.
Υπάρχουν ζαλάδες, ενώ η κατανάλωση τροφών είναι φυσιολογική και δεν υπάρχουν άλλοι παράγοντες για να τις προκαλέσουν. Οι χτύποι της καρδιάς γίνονται πιο δυνατοί και κάποιες φορές δίνουν την αίσθηση φτερουγίσματος.
Υπάρχει πρόβλημα στον ειρμό σκέψης, που αρκετές φορές προκαλεί σύγχυση.
Παρατηρείται νωθρότητα, που δίνει σε κάποιον την αίσθηση πως θα «σβήσει», πως θα λιποθυμήσει.
Δεν γίνεται επαρκής και εύκολη εφίδρωση, έστω και αν βρισκόμαστε σε θερμοκρασία άνω των 24 βαθμών Κελσίου.
Εάν το χρώμα των ούρων είναι βαθύ κίτρινο ή κεχριμπαρένιο.
Εμφανίζεται ασυνήθιστη σωματική κόπωση.
Δημιουργείται ξηροστομία.
Υπάρχει αίσθημα καύσου ή δυνατής ζέστης σε όλο το σώμα.

... και τα 4 σοβαρότερα

Κράμπες. Ο πάσχων αναπτύσσει επώδυνες κράμπες στην κοιλιά, στα πόδια και στα χέρια.
Τι να κάνετε: Άμεσα διατείνουμε τον μυ που έχει κράμπα. Ακολούθως, καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερού. Ενεργειακά ποτά, μία μπανάνα και κάτι αλμυρό, μπορούν να προφυλάξουν από αυτή την κατάσταση.
Εξάντληση. Εκδηλώνεται με έντονη εφίδρωση, πονοκέφαλο, ζάλη, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, «κρυάδες» παρά τη ζέστη, αδυναμία, υπερβολική δίψα, κράμπες, προβλήματα όρασης, «φούντωμα» και τρεμούλιασμα.
Τι να κάνετε: Όπως και με τις κράμπες, θα πρέπει να γίνει άμεση μεταφορά σε δροσερό μέρος και κατανάλωση υγρών. Εάν υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή, εμετός ή διάρροια ο ασθενής θα πρέπει να οδηγηθεί άμεσα στον γιατρό.
Λιποθυμία. Εκδηλώνεται με αδυναμία στήριξης του σώματος, έντονο αίσθημα κόπωσης ή έντονες ζαλάδες έπειτα από έκθεση στον ήλιο.
Τι να κάνετε: Τοποθετήστε αυτόν που λιποθύμησε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια του ψηλά. Μόλις συνέλθει και βρει τις αισθήσεις του, δώστε του δροσερά υγρά: νερό ή καλύτερα φρεσκοστυμμένο χυμό.
Θερμοπληξία. Είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πάνω από τους 39,5 βαθμούς Κελσίου που συνοδεύεται από ναυτία, εμετός, αποπροσανατολισμό, ζεστό και ξηρό δέρμα, δυσκολία αναπνοής, μειωμένη διούρηση και αίμα στα ούρα ή και στα κόπρανα.
Τι να κάνετε: Τοποθετήσε παγάκια στον αυχένα, τις μασχάλες και τους προσαγωγούς του πάσχοντος. Ακολούθως, πρέπει να γίνει πλύσιμο με άφθονο δροσερό νερό. Εάν συμβεί σε παιδί, θα πρέπει να μεταφερθεί άμεσα σε νοσοκομείο, όπου θα του χορηγηθούν ενδοφλέβια υγρά με άλατα.

Διαταραχές που οδηγούν σε αφυδάτωση

Υπερβολική έκθεση στον ήλιο - περισσότερη από 1 ώρα έκθεσης χωρίς προστατευτικά μέσα.
Υπερβολική άσκηση ή περπάτημα - περισσότερες από 3 ώρες την ημέρα
Πυρετός - πάνω από 38 βαθμούς Κελσίου επί περισσότερες από 6 ώρες
Έμετος, διάρροια και αυξημένη διούρηση - λόγω γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης
Εκτενή τραύματα στο δέρμα - όπως εγκαύματα, έλκη στο στόμα, ή άλλες δερματικές νόσοι, κατά τις οποίες σεβαστή ποσότητα νερού χάνεται εξαιτίας τους
Φαρμακευτική αγωγή - κυρίως διουρητικά φάρμακα που χορηγούνται κατά της υπέρτασης
Υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών - περισσότερα από 2 ποτά ή μπίρες ημερησίως, κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Υπερκατανάλωση καφέ - περισσότεροι από 4 καφέδες ελληνικοί ή 2 φραπέ την ημέρα

Υγιεινή διατροφή: Μικρές Αλλαγές, σημαντικές απολαβές!

2010-08-06T13:53:00.003+03:00

Αρθρογράφος:

Μανώλης Μανωλαράκης Διατροφολόγος-Διαιτολόγος

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας σίγουρος δρόμος για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να νοιώσει καλά και να έχουμε υγεία. Ωστόσο ο βομβαρδισμός από πληροφορίες για το τι είναι καλό και τι όχι σίγουρα δεν βοηθάει. Η παγίδα που υπάρχει πίσω από όλη την εκστρατεία περί υγιεινής διατροφής είναι ο κίνδυνος δημιουργίας μιας νευρωτικής σχέσης με το φαγητό. Αυτό βοήθησε στη δημιουργία κατηγοριών ανθρώπων: η πρώτη ακολουθεί τόσο σχολαστικά αυτό που λέμε «υγιεινή διατροφή» σε σημείο που να γίνεται εμμονή και να κάνει την επιλογή της να μοιάζει με άθλο, αφού μοχθούν για να την ακολουθήσουν κατά γράμμα. Η δεύτερη, στην οποία ανήκουμε οι περισσότεροι ακόμα και αν δεν το παραδεχόμαστε, πολύ απλά αγνοεί τη σημαντική σχέση διατροφής και υγείας.
Να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν μια σημαντική παρεξήγηση. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ανησυχία για το τι θα φάω, ούτε στέρηση από τα αγαπημένα μου φαγητά. Υγιεινή διατροφή σημαίνει «κάνω μικρές αλλαγές στα γεύματα που τρώω ήδη, τρώγοντας λίγο περισσότερο από κάποια τρόφιμα και λίγο λιγότερο από κάποια άλλα». Η προσπάθεια αξίζει! Η υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει καθημερινή απόλαυση γλιτώνοντάς μας ταυτόχρονα από ανεπιθύμητες ασθένειες και άλλα προβλήματα.
Παρά τη σύγχυση που επικρατεί σχετικά με τη σωστή διατροφή, οι ειδικοί συμφωνούν στα παρακάτω βήματα προς μια ισορροπημένη διατροφή.

Απολαύστε το φαγητό σας.
Έχετε ποικιλία τροφίμων.
Καταναλώνετε περισσότερες αμυλούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Καταναλώνετε λιγότερες λιπαρές τροφές και κρέας.
Αποφύγετε τις γλυκές τροφές και τα ποτά.
Εάν πίνετε αλκοόλ περιορίστε το στα επιτρεπτά επίπεδα.
Τρώτε τις σωστές μερίδες για να είστε στο σωστό βάρος.
Πίνετε περισσότερο νερό.

Το πρώτο σημαντικό βήμα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες (κρέας- δημητριακά και όσπρια, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά και λάδι). Με το φαγητό παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις αναγκαίες ποσότητες, έτσι πρέπει να τρώμε μια ποικιλία τροφίμων. Όμως, χρειάζεται να τρώμε περισσότερο ορισμένα τρόφιμα από ότι άλλα. Μια ισορροπημένη διατροφή προβλέπει κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στις σωστές αναλογίες

ΕΠΙΛΕΓΩ ΣΩΣΤΑ, ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ!

2010-08-06T13:51:00.005+03:00

Αρθρογράφος:

δρ Εμμανουήλ Γεωργιάδης είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών

Αν και υπάρχουν πολλοί ειδικοί που υποστηρίζουν και προτείνουν την έναρξη ενός συστηματικού προγράμματος άσκησης, πολύ συχνά δεν δίνεται ιδιαίτερη σημασία στις πρακτικές οδηγίες που κάνουν ένα πρόγραμμα άσκησης ασφαλές και ευχάριστο. Ακολουθούν μερικές πρακτικές οδηγίες, προκειμένου ν’ αποφευχθούν οι τυχαίες και επιπόλαιες επιλογές που είναι πιθανόν να μετατρέψουν ένα πρόγραμμα άσκησης από ωφέλιμο σε υπερβολικό ή επικίνδυνο.

Καταρχάς είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η ιατρική άδεια για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Ο γιατρός είναι ο μοναδικός που μπορεί να ελέγξει αν ο υποψήφιος ασκούμενος πληροί τις προϋποθέσεις να γυμναστεί, καθώς ειδικοί βιοχημικοί δείκτες, διαγνωστικές εξετάσεις και απλές κλινικές εξετάσεις μπορούν να δώσουν το πράσινο φως στον/στην υπεύθυνο/η γυμναστή/στρια, προκειμένου να διαμορφώσει ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τις αδυναμίες και τις ανάγκες του/της ασκούμενου/νης.

Τα αθλητικά ρούχα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στην επιλεγμένη δραστηριότητα. Η ενδυμασία όχι μόνο καθορίζει την ιδιότητα του ασκούμενου, αφού ο ειδικός ρουχισμός δηλώνει την επιλογή του αγαπημένου αθλήματος στην κοινωνία, αλλά και προστατεύει, επιτρέποντας τις κατάλληλες κινήσεις, διευκολύνοντας την άνετη υλοποίηση της δραστηριότητας και την εξέλιξη της απόδοσης. Η εξειδίκευση του αθλητικού ρουχισμού είναι αποδεκτή και δεδομένη, αφού δεν μπορούμε να φανταστούμε κάποιον να παίζει τένις με ρούχα ποδηλάτη, ή έναν δρομέα υγείας να τρέχει φορώντας παπούτσια ποδοσφαίρου.

Μιλώντας για παπούτσια, είναι πολύ σημαντικό ο κάθε ασκούμενος να θυμάται ότι τα αθλητικά παπούτσια χρειάζεται, εκτός από το να είναι εξειδικευμένα, να ανανεώνονται ανάλογα με τη συχνότητα της χρήσης τους, αφού η προστασία που παρέχουν είναι σαν τα ελαστικά των αυτοκινήτων: όσο πιο φθαρμένα είναι, τόσο λιγότερη προστασία προσφέρουν έναντι των κινδύνων που καιροφυλακτούν (π.χ., τραυματισμός από κακή στήριξη του πέλματος ή από την ανεπαρκή απορρόφηση των κραδασμών).

Η έναρξη σ’ ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι μέτριας συχνότητας και να συνάδει με τις δυνατότητες του ασκούμενου. Η απότομη έναρξη άσκησης δημιουργεί «σοκ» στον οργανισμό και αρνητικά συναισθήματα στον ασκούμενο. Κάθε νέο ερέθισμα σωματικής δραστηριότητας τοποθετείται επιπρόσθετα πάνω στο επίπεδο δραστηριότητας που έχει συνηθίσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Έτσι, έστω και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τοποθετηθεί αρχικά μια νέα δραστηριότητα με τη μορφή σωματικής άσκησης, είναι αρκετή για τον οργανισμό και αποτελεί ισχυρό επίπεδο επιβάρυνσης.

Η ένταση αρχικά χρειάζεται να είναι μέτρια και σε κάθε περίπτωση αντίστοιχη με την ένταση που έχει μια διασκεδαστική εμπειρία. Μετριέται μέσω της καρδιακής συχνότητας, με την επιθυμητή τιμή της να εξαρτάται από την ηλικία του ασκούμενου, από τις προσαρμογές που έχει πετύχει ο ανθρώπινος οργανισμός μέσω της σωματικής άσκησης, καθώς και από το είδος και τη διάρκεια της δραστηριότητας άσκησης. Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης ξεκινούν από τις αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία κ.λπ.), όπου για να υπάρχει όφελος στην ανθρώπινη υγεία, η επιθυμητή καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται ως εξής:

Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ) Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 75%. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει θα πρέπει να θεωρηθεί ως η ανώτερη τιμή ΚΣ κατά την άσκηση. Η ελάχιστη τιμή της ΚΣ, κατά την άσκηση, υπολογίζεται ως εξής: ΚΣ Άσκησης = (220 – Ηλικία) x 60%. Έτσι, η προπονητική ζώνη που προκύπτει για ένα άτομο 50 ετών είναι ΚΣ: 102 (ελάχιστο) έως 127 (μέγιστο).

Κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης αποτελείται από την Προθέρμανση (διάρκειας περίπου 5’), το Κυρίως Μέρος (διάρκειας ανάλογης με τις προσαρμογές του ασκούμενου ή με τον στόχο της ημέρας) και την Αποθεραπεία (διάρκειας 5’ περίπου). Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι τόσο κατά τη διάρκεια της Προθέρμανσης, όσο και κατά την Αποθεραπεία, η τιμή της ΚΣ θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στην ελάχιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 102 καρδιακούς παλμούς), ενώ κατά τη διάρκεια του Κύριου Μέρους κοντά στη μέγιστη τιμή της (σύμφωνα με το προηγούμενο παράδειγμα, κοντά στους 127 καρδιακούς παλμούς). Η μέτρηση της ΚΣ είναι πολύ εύκολη με την αγορά ενός καρδιοσυχνόμετρου, το οποίο κοστίζει περίπου 50 ευρώ και αποτελεί έγκυρη λύση για την εξακρίβωση της έντασης που βιώνει ο ανθρώπινος οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην αγορά υπάρχουν πολλά μοντέλα που, ανάλογα με τις δυνατότητές τους, μπορούν να αποτελέσουν αξιόπιστο συνεργάτη σε κάθε πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

Θυμηθείτε ότι καλό είναι να έχουν περάσει τρεις περίπου ώρες ύστερα από το κύριο γεύμα, πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Αν οι καθημερινές σας συνήθειες ή οι συνθήκες διαβίωσής σας είναι πιεστικές, και το τρίωρο από το τελευταίο γεύμα σας δεν είναι εφικτό, μπορείτε ν’ αλλάξετε το κύριο γεύμα μ’ ένα ενδιάμεσο, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας, έτσι ώστε να μην σας βαρύνει η λήψη τροφής και να μπορέσετε να πραγματοποιήσετε το πρόγραμμα άσκησης που επιθυμείτε, χωρίς ν’ αντιμετωπίζετε τον κίνδυνο να σας λείψουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αρκεί να θυμηθείτε να αναπληρώσετε τις χαμένες θερμίδες του κύριου γεύματός σας στην υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας και να μην φτάσετε να πεινάσετε πολύ πριν από το δείπνο.

Κάθε δραστηριότητα άσκησης πρέπει να εντάσσεται στο πρόγραμμα κάθε ατόμου, χωρίς να το διαταράσσει. Είναι σημαντικό να ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την ψυχοσωματική υγεία του, μέσω της ικανοποίησης που δίνει ένα διάλειμμα από την πιεστική καθημερινότητα ή μέσω της αίσθησης βελτίωσης που προσφέρει. Εντάξτε την, λοιπόν, στο πρόγραμμά σας και να είστε σίγουροι ότι πολύ γρήγορα ο οργανισμός σας θα σας ανταμείψει γι’ αυτήν την επιλογή σας!

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

2010-08-06T13:48:00.003+03:00

Αρθρογράφος:

Χριστιάνα Γ. Παυλίδου D.U., M.Sc., κλινικός διατροφολόγος-διαιτολόγος

Με τον ερχομό της άνοιξης, όλοι ονειρευόμαστε τις καλοκαιρινές διακοπές, αλλάζει η διάθεσή μας, γίνεται πιο θετική, και αρχίζουμε ν’ ανησυχούμε για τα παραπανίσια κιλά που έχουν συσσωρευτεί τον χειμώνα. Αυτό δεν θα έπρεπε να συμβαίνει, και θα ήταν δυνατόν να αποφευχθεί υιοθετώντας έναν σωστό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή.
Ας δούμε, όμως, ορισμένα στοιχεία που πρέπει να προσέχουμε στη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών (αλλά και πιο πριν!): Σε μια ζεστή χώρα, όπως η Ελλάδα, αυτό που έχει πρωταρχικό ρόλο για τον οργανισμό και θα πρέπει να καταναλώνεται ιδιαίτερα
το καλοκαίρι, αλλά και όλο τον χρόνο, είναι το ΝΕΡΟ!
Η σωστή ενυδάτωση βοηθάει τον οργανισμό, αφού η θερμοκρασία παίρνει την ανηφόρα... Λόγω της ζέστης, η εφίδρωση είναι μεγαλύτερη, συνεπώς χάνονται ηλεκτρολύτες που πρέπει ν’ αναπληρώνονται.

Φρούτα
Οι χυμοί και τα φρέσκα φρούτα είναι σημαντικά για τη σωστή καλοκαιρινή διατροφή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στις μερίδες των καλοκαιρινών φρούτων, καθώς περιέχουν μεν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία-ιχνοστοιχεία, αλλά και μεγαλύτερο ποσοστό σακχάρων. Επίσης, προσφέρουν φυτικές ίνες, και συνεπώς προκαλούν κορεσμό, οπότε πεινάμε δυσκολότερα! Γενικότερα, όμως, ο συνδυασμός φρούτων, τουλάχιστον 2-3 μερίδων, στη διάρκεια της μέρας, προτείνεται ως δείγμα σωστής διατροφής, και η ποικιλία βοηθάει και στη διαφορετική πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μην ξεχνάτε ότι 1 ποτήρι με χυμό του εμπορίου ισούται περίπου με 2 φρούτα, τα οποία μπορείτε να καταναλώσετε και φρεσκοστυμμένα. Επίσης, βασικό είναι να περιλαμβάνονται τουλάχιστον τα μισά φρούτα της ημέρας στο διαιτολόγιό μας, στην κανονική, φρέσκια μορφή τους.
Λαχανικά
Σημασία θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση σαλάτας φρέσκων λαχανικών σε κάθε γεύμα (μεσημεριανό και βραδινό), ώστε να λαμβάνονται και οι απαραίτητες βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, μαζί με τις φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αβγόΤις πολύ ζεστές μέρες πρέπει ν’ αποφεύγονται τα λιπαρά κρέατα και να προτιμώνται το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα ψητά θαλασσινά, π.χ. με λαδολέμονο, τα οποία θα συνοδεύονται από σαλάτα και ελαφριά μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, πατάτες). Επίσης, το αβγό μπορεί να καταναλώνεται ποσέ (το γνωστό «αβγό μάτι» μαγειρεμένο σε νερό, αντί σε λάδι ή βραστό, ως μέρος της σαλάτας) έως 2-3 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα από άτομα χωρίς υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.
Δημητριακά και όσπριαΠολλές φορές, λόγω του ότι η ζέστη δεν βοηθάει την κατανάλωση σούπας, ξεχνάμε τα όσπρια και τα απομακρύνουμε από τη διατροφή μας. Αντιθέτως, τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα, βράζοντάς τα και προσθέτοντας λίγο κρεμμύδι, μαϊντανό, ελαιόλαδο. Συνοδεύονται και από τυρί χαμηλών λιπαρών ή ψητό ψάρι. Οι φακές, τα φασόλια (μαυρομάτικα, άσπρα, χάντρες κ.ά.), η φάβα και τα ρεβίθια μπορούν να βράσουν, και αφού τα στραγγίσουμε, τα τρώμε μόνα τους ή ως σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα. Μακαρόνια, ρύζι και πατάτες μπορούν να αποτελούν ένα σωστά δομημένο κύριο γεύμα. Μην ξεχνάμε και τις επιλογές ζυμαρικών ή ρυζιού ολικής άλεσης, που προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες.

• Στη διάρκεια των διακοπών θα πρέπει να προσέξουμε τι φαγητά θα καταναλώσουμε σε εστιατόρια και ταβέρνες. Ένα καλό πρωινό πριν ξεκινήσουμε την ημέρα μας, ένα καλό μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών και ένα ελαφρύ βραδινό συμπληρώνουν σωστά την ημέρα των διακοπών μας και προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Παράλληλα, η φυσική δραστηριότητα στην παραλία και ο περίπατος σε καθημερινή βάση προσφέρουν σημαντική βοήθεια ώστε να σταθεροποιηθεί το σωματικό μας βάρος. Εάν μένετε στην παραλία πολλές ώρες, μην ξεχνάτε να καταναλώσετε, έστω και αργότερα από το συνηθισμένο, ένα ελαφρύ μεσημεριανό: π.χ., 1 σάντουιτς με λίγο τυρί ή με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά. Τα φρούτα ή ένας χυμός θα πρέπει να συμπληρώνουν αυτό το γεύμα. Μην ξεχνάτε ότι εάν φάτε κάτι, δεν θα πρέπει να κολυμπήσετε για τουλάχιστον 3-5 ώρες.
• Προσοχή στο αλκοόλ και την καφεΐνη. Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψή τους. Επίσης, καταναλώστε με σύνεση παγωτά, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.

Ενδεικτικά παρατίθεται παρακάτω το διαιτολόγιο μιας μέρας των διακοπών μας (είναι ευνόητο ότι διαφέρει ανάλογο με το
άτομο).

ΠΡΩΙΝΟ Γάλα και δημητριακά ολικής άλεσης, ή γάλα και τοστ ή χυμό και φρυγανιές με μέλι, ή ρόφημα και μπισκότα ολικής άλεσης, ή φρουτοσαλάτα και κράκερς με λίγο τυρί τοστ.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ Κράκερς και 1 μικρό χυμό ή 1 φρουτοσαλάτα ή 1 γιαούρτι 1% με φρούτα ή κριτσίνια ολικής άλεσης ή με σουσάμι και φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς ανάλατους και 1 γιαούρτι και φρούτα φρέσκα (ή αποξηραμένα)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με σαλάτα και 1 μικρό πιάτο ορεκτικά (μπορείτε να μην βάλετε λάδι, εάν τα ορεκτικά σας είναι πολύ λιπαρά) ή 1 μερίδα φάβα και θαλασσινά ψητά (π.χ., καλαμάρι ψητό), μαζί με σαλάτα μαρούλι ή μαυρομάτικα με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής άλεσης ή 1 σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ψητά ή τονοσαλάτα με παξιμάδια ολικής άλεσης ή 1 ντάκο με τυρί κατίκι και ντομάτα και ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 φρουτοσαλάτα ή 1 γιαούρτι 1-2% (εάν δεν έχετε καταναλώσει 2ο γαλακτοκομικό στη διάρκεια της μέρας)

ΒΡΑΔΙΝΟ
Μπορεί να είναι ελαφρύ: π.χ., 1 τοστ και σαλάτα ή 1 αβγό βραστό με λαχανικά φρέσκα και παξιμάδια ολικής άλεσης βρεγμένα ή κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, κοτόπουλο ψητό σε κομματάκια, καλαμπόκι, μαρούλι, ντομάτα

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΟΤΙ ΠΟΤΕ δεν κολυμπάμε με γεμάτο στομάχι από φαγητό και αλκοόλ, και περιμένουμε τουλάχιστον 3-5 ώρες έως ότου ολοκληρωθεί η πέψη. Είναι βασικό να ευχαριστηθούμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές, αλλά και ν’ ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή στη διάρκεια αυτής της εποχής, αλλά και όλο τον χρόνο. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, βοηθάνε ώστε να είναι υγιείς ο οργανισμός μας.

Βιβλιογραφία
www.who.int
www.cdc.gov
www.paideiatrofi.org («Φρούτα: η απόλαυση όλων των εποχών»)
www.fruitsandveggiesmatter.gov/health_professionals/about.html «Improve your health while enjoying the season’s colorful produce»,www.cdc.gov